Donnerstag, 19 Mai 2022 15:56

Trinken beim Sport

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Trinken beim Sport ©oneinchpunch Shutterstock

Beim Sport verlieren Sie vor allem durch Schwitzen und Atmung Flüssigkeit. Wenn Sie das Defizit nicht durch Trinken ausgleichen, kann sich das negativ auf Ihre Leistung auswirken. Wenn der Flüssigkeitsgehalt im Körper niedriger als normal ist, kann die Körpertemperatur weniger gut reguliert werden. Daher kann sich eine Anstrengung bei einer bestimmten Intensität viel schwerer anfühlen als unter normalen Bedingungen. Darüber hinaus beeinträchtigt ein zu geringer Flüssigkeitsgehalt auch die Konzentration, die Entscheidungsfähigkeit beim Sport und die Koordination.

Übermäßiger Feuchtigkeitsverlust kann sich negativ auf Ihre Ausdauer auswirken

Die Ausdauer von Sportlern kann durch einen Flüssigkeitsverlust verschlechtert werden, insbesondere in einer warmen Umgebung, wenn das Flüssigkeitsdefizit 2% des Körpergewichts erreicht.2 3 Regelmäßiges Trinken während des Sports kann dies verhindern.

Es gibt viele Gründe, warum Sportler während des Trainings nicht genug trinken. Manche Sportler sind so sehr auf das Training konzentriert, dass sie das Trinken vergessen, andere haben Angst vor Magen-Darm-Problemen. Das Sportgetränk sollte kühl sein, gut schmecken und während des Trainings und der Wettkämpfe leicht verfügbar sein, sonst wird es nicht getrunken. Wenn ein Sportler Wasser oder Saft trinkt, der wenig oder kein Salz enthält, wird das Verlangen zu trinken gestoppt, noch bevor er genug getrunken hat um den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren.

Wie viel sollte ein Sportler trinken?

Der Flüssigkeitsverlust von Sportlern während eines Trainings ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von den Witterungsbedingungen ab, so dass es nicht möglich ist, für alle das gleiche Trinkprotokoll zu erstellen. Wenn der Flüssigkeitsverlust eines Sportlers während einer Aktivität bekannt ist, kann ein individueller Plan zur Begrenzung des Flüssigkeitsverlustes oder zur Wiederherstellung des Flüssigkeitsgleichgewichts nach der Aktivität erstellt werden.

Trinken vor dem Training oder Wettkampf

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler ihr Training oder ihren Wettkampf mit einem Flüssigkeitsmangel beginnen.4 Bei wärmeren Temperaturen und bei einer Trainingsdauer von mehr als 60 Minuten kann sich dies negativ auf die Leistung auswirken. Deshalb ist es wichtig, ein Training oder einen Wettkampf hydriert zu beginnen. Wenn Sie vor einer Trainingseinheit oder einem Rennen einem Flüssigkeitsmangel haben, können Getränke oder Snacks, die etwas Salz enthalten, dazu beitragen, die aufgenommene Flüssigkeit zu behalten und Sie zu ermutigen, ausreichend zu trinken.2 3

Trinken während des Trainings oder Wettkampfs

Trinken beim Sport ist bei allen Sportarten wichtig, auch bei Sportarten, die im Wasser ausgeübt werden, wie Schwimmen und Wasserball, oder bei Sportarten, die in einer gekühlten Sporthalle ausgeübt werden. Es ist wichtig, regelmäßig kleine Mengen zu trinken, damit der Flüssigkeitsverlust auf 2% des Körpergewichts beschränkt bleibt. Eine kleine Menge Salz kann dem Getränk zugefügt werden, wenn man stark schwitzt, wenn die Trainings länger als 2 Stunden dauert oder wenn man große Mengen trinkt.2 Sie sollten nicht so viel trinken, dass Sie Ihr Körpergewicht erhöhen.

Trinken nach dem Training oder Wettkampf

Nach dem Training oder Wettkampf muss die verlorene Flüssigkeit wieder aufgefüllt werden, um die Erholung zu unterstützen. Um den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren, müssen Sie mehr Wasser zu sich nehmen als Sie verloren haben.5 Um das Flüssigkeitsgleichgewicht nach dem Sport wiederherzustellen, ist es besser, zu Beginn des Trainings kleine Mengen zu trinken, als große Mengen auf einmal. Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, können ebenfalls zur Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts beitragen. Obst und Gemüse, die viel Wasser enthalten, sind zum Beispiel Wassermelone, Orange, Sellerie oder Gurke.

Wasser kann ein gutes Sportgetränk sein

Studien haben gezeigt, dass Sportler besser trinken, wenn das Getränk gekühlt (~15°C) ist, Geschmack hat und eine geringe Menge Salz enthält. Darüber hinaus enthalten viele Sportgetränke auch 4-8% Kohlenhydrate, damit der Energievorrat während der Trainings wieder aufgefüllt werden kann. Das Trinken eines Sportgetränks kann bereits bei einer schweren Trainings von 60 Minuten Vorteile bringen. Wasser ist auch eine gute Option während des Sports, aber Sportler sollten beachten, dass Wasser allein nicht zum Trinken während des Sports anregt. Limonade und Säfte enthalten oft 10% oder mehr Kohlenhydrate und wenig Salz, was die Aufnahme verlangsamt und diese Getränke weniger geeignet für hohe Anstrengungen macht.

Übermäßiger Trinken kann auch Magen-Darm-Probleme verursachen. In extremen Fällen können große Flüssigkeitsmengen den Natriumhaushalt im Blut aus dem Gleichgewicht bringen, was lebensbedrohlich sein kann.

Elektrolyte in Sportgetränken

Heutzutage wird eine geringere Salzaufnahme empfohlen, um die Belastung der Nieren und des Herz-Kreislauf-Systems zu verringern. Eine geringere Salzaufnahme kann auch das Risiko von Bluthochdruck verringern. Ob diese Empfehlungen auch für Sportler gelten, ist eine andere Frage. Bei längerer sportlicher Betätigung verlieren Sportler über den Schweiß erhebliche Mengen an Salz, und dieser Salzverlust muss wieder ausgeglichen werden. Bei Sportlern mit geringem Bluthochdruckrisiko sollte der Salzverlust während des Trainings in die empfohlene tägliche Salzzufuhr einbezogen werden.1 Andere Elektrolyte (Vitamine und Mineralien), die in vielen Sportgetränken enthalten sind, haben keine nennenswerte Wirkung auf den Flüssigkeitshaushalt.

1. Pescatello, L. S., Franklin, B. A., Fagard, R., Faguhar, W. B., Kelley, G. A., & Ray, C. A. (2004). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Medicine and science in sports and exercise , Mar;36(3):533-53.

2. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise , 39(2):377-90.

3. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences , 29 Suppl 1:S3-4.

4. Shirreffs, S. M., Sawka, M. N., & Stone, M. (2006). Water and electrolyte needs for football training and match-play. Journal of sports sciences , 24(7):699-707.

5. Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine and science in sports and exercise , Oct;28(10):1260-71.

Gelesen 114 mal Letzte Änderung am Freitag, 20 Mai 2022 08:16
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