Die Reise zum Rennen, der Zeitpunkt des Rennens und die hohe Intensität während des Rennens machen es schwierig, die Ernährung an einem Wettkampftag gut zu planen. Du möchtest nicht kurz vor dem Rennen essen und das Risiko eingehen, dass du dich übel fühlst oder ein aufgeblähtes Gefühl hast, wenn du an den Start gehst. Gleichzeitig möchtest du aber auch nicht, dass deine Leistung aufgrund von zu wenig Nahrungsaufnahme beeinträchtigt wird.

Am Abend vor einem Cyclocross-Rennen isst du so normal wie möglich

Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Pasta und Reis sind in Ordnung, aber es ist nicht notwendig, große Mengen Kohlenhydrate am Abend vor einem Rennen zu essen. Dein Körper kann nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Mit einer normalen Ernährung werden deine Glykogenspeicher vollständig aufgefüllt.

Versuche, große Mengen rotes Fleisch zu vermeiden, da der Körper dies schwerer verdauen kann. Es ist besser, leicht verdauliche Proteine aus Fisch und Huhn zu wählen. Am Abend vor einem Rennen solltest du auch keine großen Mengen Ballaststoffe zu dir nehmen und scharf gewürztes Essen am besten ganz vermeiden. Ein Glas Wein oder Bier wird auch keinen negativen Einfluss auf deine Leistung am nächsten Tag haben, solange es bei einem Glas bleibt.

Vermeide es, spät abends noch eine große Mahlzeit zu essen, da dies die Qualität deines Schlafes negativ beeinflussen kann. Warme Milch kann dir helfen, zu entspannen und erleichtert das Einschlafen.

Gib besondere Aufmerksamkeit auf deine Flüssigkeitszufuhr

Es ist besser, in den letzten 24 Stunden vor deinem Rennen deine Flüssigkeitszufuhr zu optimieren, damit du nicht in den letzten Stunden vor dem Rennen aufholen musst. Du riskierst dann, dass du öfter als normal auf die Toilette musst. Am besten erreichst du dies, indem du regelmäßig kleine Mengen trinkst.

Beginne mit einem guten Frühstück vor dem Rennen

Was du an einem Tag des Cyclocross isst, hängt von der Rennzeit ab. Wenn das Rennen am Morgen oder um die Mittagszeit stattfindet, ist ein gutes Frühstück äußerst wichtig. Du musst keine große Menge essen, aber du möchtest auch nicht schwach und hungrig an den Start gehen. Wenn du um 13:00 oder 14:00 Uhr startest, kannst du ein kleines Frühstück zu dir nehmen und dein Mittagessen vorziehen. Stelle sicher, dass du spätestens 2 Stunden vor dem Start deine letzte große Mahlzeit eingenommen hast. Snacks sind kein Problem.

Was für den einen Sportler funktioniert, muss nicht für einen anderen Sportler funktionieren. Versuche daher, vor einem Cyclocross-Frühstück zu essen, das du unter der Woche zu dir nimmst. Eine Brotmahlzeit reicht aus, aber du kannst auch an Haferbrei, Müsli mit Milch oder Joghurt, Joghurt mit Banane, ein Omelett, einen oder zwei belegte Pfannkuchen oder Toast mit Marmelade denken. Du könntest auch eine flüssige Mahlzeit wie einen Milchshake, ein Joghurtgetränk oder einen Smoothie mit Hafer wählen.

Wähle ein leichtes Mittagessen für ein Cyclocross-Rennen

Wenn das Cyclocross-Rennen früh am Nachmittag stattfindet, kannst du nach dem Frühstück ein frühes Mittagessen zu dir nehmen. Eine leichte Mahlzeit reicht aus und du musst auch keine großen Mengen essen. Eine normale Brotmahlzeit ist ausreichend, aber du könntest zum Beispiel auch an ein Sandwich mit Fisch oder Hühnchen und etwas Gemüse darauf denken. Nimm eventuell etwas Obst dazu. Zwei oder drei belegte Pfannkuchen sind ebenfalls leicht verdaulich und können bereits am Tag vor deinem Rennen zubereitet werden.

Die letzten Vorbereitungen für dein Rennen

Von dem Moment an, an dem du aufstehst, ist es wichtig, dass du deinen Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllst und vor deinem Rennen ausreichend hydriert bleibst. Nach dem Getränk beim Frühstück solltest du am besten regelmäßig kleine Schlucke eines isotonischen Getränks (6-8% Kohlenhydrate mit etwas Salz) trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Denke daran, während der Fahrt zum Rennen und während des Warm-ups eine Trinkflasche griffbereit zu haben.

Nach dem Frühstück oder Mittagessen kannst du einen kleinen Snack zu dir nehmen, zum Beispiel ein Stück Obst, einen Kuchen oder einen Müsliriegel. Etwa 15-20 Minuten vor dem Start, nach dem Aufwärmen, könntest du ein Gel einnehmen, eventuell mit Koffein.

Während eines Cyclocross-Rennens, das normalerweise zwischen 30 und 60 Minuten dauert, benötigst du keine Nahrung oder Getränke. Ein mitgeführtes Gel oder ein Riegel lenkt dich nur ab und bietet keinen Mehrwert.

Nach dem Cyclocross so schnell wie möglich erholen

Nach einer harten Anstrengung ist es am besten, so schnell wie möglich mit der Erholung zu beginnen. Während oder nach dem Ausfahren könntest du ein Erholungsgetränk mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen, aber heiße Schokolade ist ebenfalls sehr effektiv.

Idealerweise könntest du zwei bis drei Stunden nach deinem Rennen eine vollständige Mahlzeit zu dir nehmen, dies könnte ein Mittagessen oder dein Abendessen sein. Es ist jedoch nicht ratsam, eine zusätzliche Mahlzeit zwischen Mittag- und Abendessen einzuplanen. Wenn zwischen dem Ende deines Rennens und der nächsten Mahlzeit zu viel Zeit liegt, könntest du auch mehrere kleinere Snacks mit Kohlenhydraten zu dir nehmen. Ein Sandwich ist auch in diesem Fall eine gute Option.

Obwohl ein Cyclocross sehr anstrengend ist, dauert ein Rennen nicht lange. Daher ist es wichtig, dass du vor oder nach einem Cross keine außergewöhnlichen Mengen an Nahrung zu dir nimmst.