Was sind Fette?
Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kohlenhydrate und Proteine liefern etwa 4 kcal Energie pro Gramm, während Fette etwa 9 kcal Energie pro Gramm liefern. Fette enthalten mehr Energie, aber die Verbrennung von Fetten erfolgt langsamer im Vergleich zu Kohlenhydraten. Wenn der Körper während intensiver Anstrengungen schnell Energie benötigt, greift er auf Kohlenhydrate zurück. Wenn die Intensität der Anstrengung geringer ist, sind Fette der ideale Brennstoff. Der Körper spart dann seine Kohlenhydratspeicher für einen möglichen Endspurt auf.
Neben der Energieversorgung des Körpers haben Fette noch andere wichtige Funktionen. Fett verbleibt relativ lange im Magen und sorgt daher für ein längeres Sättigungsgefühl. Gespeichertes Fett dient der Isolation und bildet eine schützende Schicht um Ihre Organe. Zellen benötigen Fette als Bausteine. Und schließlich sind die Vitamine A, D, E und K fettlöslich und werden fast nur durch Fett in der Nahrung aufgenommen.
Gute und schlechte Fette
Fette können in gesättigte Fette und ungesättigte Fette unterteilt werden. Ungesättigte Fette senken den Cholesterinspiegel im Blut und reduzieren somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fette liefern auch essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, daher müssen wir sie über die Ernährung aufnehmen. Es ist wichtig, Ihre Fettaufnahme auf verschiedene Arten zu verteilen und nicht zu viel von einer Art zu sich zu nehmen. Ungesättigte Fette sind gute Fette, aber es sind nicht nur die Fette selbst, die vorteilhaft sind, sondern auch die Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen kann einen Unterschied machen.
Es ist wichtig, Ihre tägliche Fettmenge aus verschiedenen Lebensmitteln zu beziehen. Auf diese Weise denken Sie nicht nur an die Fette selbst, sondern auch an verschiedene andere Nährstoffe, die sich in denselben Lebensmitteln befinden. Fette finden sich unter anderem in Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukten, Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen und sogar in einigen Gemüse- und Obstsorten. Diese Produkte enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette, aber auch viele andere wichtige Nährstoffe. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Kekse und Chips enthalten viel gesättigtes Fett, aber nur wenige oder gar keine anderen guten Nährstoffe.
Die Rolle von Fetten in der Ernährung, wenn ein Sportler abnehmen möchte
Der Energiebedarf eines Sportlers hängt von seinen oder ihren Trainingseinheiten ab. Eine periodisierte Ernährung stellt sicher, dass ein Sportler die richtige Ernährung erhält, um das Training optimal durchzuführen. Es ist daher schwierig, die Fettaufnahme in einem festen Prozentsatz des täglichen Gesamtenergiebedarfs auszudrücken, z. B. 20 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien. Für Sportler ist es besser, zuerst auf die Kohlenhydrataufnahme und die Proteinaufnahme zu achten und dies dann mit der Fettaufnahme zu ergänzen.
Sportler möchten ihre Körperzusammensetzung optimieren, um so viel Leistung wie möglich pro Kilogramm Körpergewicht zu erzeugen; das Ziel ist dann, Fettmasse zu verlieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Energie aufnehmen als Sie verbrauchen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, aber die logischste ist, die Fettaufnahme zu begrenzen, da Fette in Ihrer Ernährung pro Gramm die meiste Energie liefern. Viele Sportler sind bereits sehr auf eine geringe Fettaufnahme fokussiert, während eine bestimmte tägliche Fettaufnahme notwendig ist.
Trainieren mit niedrigem Glykogenspiegel verbessert die Fettverbrennung während einer Anstrengung
Fette sind auch eine wichtige Energiequelle während körperlicher Anstrengung. Wenn die Trainingsintensität niedrig ist, verbrennt der Körper hauptsächlich Fette. Diese Fettverbrennung hat nichts mit deinem Gewicht zu tun. Für Ausdauersportler ist es wichtig, die Fettverbrennung zu optimieren, da der Körper bei der Verbrennung von Fetten Kohlenhydrate spart. Durch das richtige Training können Sie die Prozesse in Ihren Muskeln, die an der Fettverbrennung beteiligt sind, wie die Anzahl der Mitochondrien und die Enzyme, die an der Fettverbrennung beteiligt sind, erhöhen.
Auch die Ernährung kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Fettverbrennung während einer Anstrengung spielen. Durch das Training mit niedrigem Glykogengehalt - das sind die Kohlenhydratreserven in Ihren Muskeln - können Sie auch die Fettverbrennung verbessern, dies wird auch als "Train low" bezeichnet. Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen. Oft wird im nüchternen Zustand trainiert, indem man vor dem Frühstück ein Training mit geringer Intensität durchführt.
Die beste Methode, "Trainieren mit niedrigem Glykogenspiegel" anzuwenden, besteht darin, zwei Trainingseinheiten kurz hintereinander durchzuführen und die Kohlenhydrataufnahme zwischen den Trainingseinheiten zu begrenzen. Das erste Training besteht aus einem intensiven Training, bei dem der Glykogenvorrat in den Muskeln hoch ist. Durch die hohe Intensität wird der Glykogenvorrat stark reduziert. Da Sie die Kohlenhydrataufnahme nach dem ersten Training begrenzen, beginnen Sie das zweite Training mit einem niedrigen Glykogenvorrat. Das zweite Training erfolgt dann mit sehr geringer Intensität, so dass der Körper fast ausschließlich Fette verbrennt1.
Für viele Sportler ist es schwierig, solche Trainingseinheiten in ihren Trainingsplan aufzunehmen. Die Qualität von "Train low" Trainingseinheiten ist sehr gering. Es ist unmöglich, intensiv zu trainieren, wenn der Glykogenvorrat niedrig ist. Eine Sporternährungsberatung kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu optimieren.
Eine "Low-Carb, High-Fat-Diät" funktioniert nicht für Ausdauersportler
Da die Fettverbrennung für Ausdauersportler so wichtig ist und wir ständig hören, dass wir zu viele Zucker zu uns nehmen, wird auch gelegentlich an eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät gedacht. Durch die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und die Erhöhung gesunder Fette kann der Körper die Fettverbrennung verbessern. Allerdings wird dadurch auch die Kohlenhydratverbrennung in den Muskeln verringert. Wenn die Intensität der Anstrengung weniger als 70% der VO2max beträgt, ist das kein Problem, aber bei höheren Intensitäten ist der Körper auf die wesentlich effizientere Kohlenhydratverbrennung angewiesen2.
1. Burke L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20 Suppl 2, 48–58. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01185.x
2. Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology, 595(9), 2785–2807. https://doi.org/10.1113/JP273230
