Das Trinken von Rote-Bete-Saft, der reich an Nitrat ist, ist in den letzten Jahren zu einem neuen Trend in der Sportwelt geworden. Durch die zusätzliche Aufnahme von Nitraten über die Ernährung kann die Leistungsfähigkeit gesteigert werden, da dies die Effizienz der Muskeln und den Sauerstofftransport zu den Muskeln erhöht. Auf der anderen Seite ist eine erhöhte Nitrat-Aufnahme auch umstritten, da der Verzehr von Nitrat immer mit möglichen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht wurde.
Neuere Forschungsergebnisse widersprechen jedoch dieser Ansicht und haben gezeigt, dass die zusätzliche Aufnahme von Nitrat potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. Bis mehr über mögliche Risiken bekannt ist, wird Sportlern empfohlen, nur natürliche Produkte zu verwenden, die reich an Nitrat sind, anstatt pharmazeutische Produkte.
Grünes Blattgemüse und Rote Bete erhöhen den Stickstoffmonoxid-Gehalt im Blut
Im Körper werden Nitrate in Nitrit umgewandelt und schließlich zu Stickstoffmonoxid (NO - Stickstoffoxid). Im menschlichen Körper ist Stickstoffmonoxid wichtig, da es bestimmte Prozesse verändert, die für eine gute sportliche Leistungsfähigkeit entscheidend sind. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass eine erhöhte Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid den Blutdruck senkt und die Muskeleffizienz erhöht, wodurch sportliche Leistungen verbessert werden können.
Die Konzentration von Nitrat und Nitrit im Körper kann durch den Verzehr von nitratreichen Lebensmitteln erhöht werden. Dies ist eine praktische Methode, um die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid zu erhöhen. Grünes Blattgemüse wie Salat, Spinat, Rucola, Sellerie und Rote Bete sind eine gute Quelle für Nitrat, jedoch kann der Nitratgehalt in diesen Gemüsesorten je nach Bodenbeschaffenheit, Jahreszeit und Lagerung variieren.
| >250 mg | Salat, Spinat, Rucola, Sellerie, Rote Bete, Gartenkresse und Kerbel |
| 100-250 mg | Sellerieknolle, Fenchel, Lauch, Endivie und Petersilie |
| 50-100 mg | Kohl, Rübe, Dill und Wirsingkohl |
| 20-50 mg | Karotte, Blumenkohl, Gurke, Brokkoli und Kürbis |
| <20 mg | Spargel, Champignons, Erbsen, Aubergine, Zwiebel, Paprika, Kartoffel, Süßkartoffel und Tomate |
Wie viel Nitrat benötigt man?
Nach dem Verzehr von etwa 300-400 mg Nitrat erreicht der Nitritspiegel innerhalb von 2-3 Stunden seinen Höhepunkt und bleibt für 6-8 Stunden erhöht10. Daher wird empfohlen, Nitrat etwa 3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf einzunehmen. Eine tägliche Dosis von 300-400 mg Nitrat ist erforderlich, um den Nitritgehalt im Körper hoch zu halten. Obwohl sich 300-400 mg Nitrat als wirksam erwiesen haben, untersuchen Forscher immer noch die effektivste Dosis-Wirkungs-Beziehung. Der Einfluss einer anhaltenden Nitratzufuhr auf den Trainingseffekt ist derzeit unklar, da Nitrat auch als Antioxidans wirkt und dadurch den Trainingseffekt verringern kann.
Rote-Bete-Saft ist dafür bekannt, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wenn jedoch Probanden einen Placebo-Rote-Bete-Saft einnahmen, aus dem das Nitrat entfernt wurde, wurde keine Leistungsverbesserung festgestellt6. Nitrat ist also der Hauptbestandteil von Rote-Bete-Saft, der für die bessere Leistung verantwortlich ist. Das bedeutet, dass nicht nur Rote-Bete-Saft die sportliche Leistung verbessern kann, sondern auch alle Gemüsesorten, die Nitrat enthalten. Tabelle 1 zeigt den Nitratgehalt anderer Gemüsesorten. Eine tägliche Portion der meisten frischen Gemüsesorten, etwa 200 Gramm, reicht aus, um den Nitratgehalt im Körper zu erhöhen.
Nitrat kann die Leistung um 1-2% verbessern.
Nach der Einnahme von Nitrat werden die Laktatwerte während der Anstrengung nicht erhöht, während gleichzeitig weniger Sauerstoff für dieselbe Anstrengung benötigt wird1 7. Normalerweise würde man erwarten, dass bei einer geringeren Energiegewinnung aus aerobem (sauerstoffreichem) Stoffwechsel dies durch die Energieproduktion aus anaerobem (sauerstoffarmem) Stoffwechsel mit erhöhter Laktatproduktion kompensiert werden muss. Dies ist jedoch nicht der Fall, was bedeutet, dass die Effizienz der Muskeln verbessert ist. Ein geringerer Sauerstoffverbrauch bei derselben Intensität kann entweder durch niedrigere Energiekosten der Muskeln für dieselbe Arbeitsmenge (verbesserte Muskelleistungsfähigkeit) oder durch eine geringere Sauerstoffmenge zur Erzeugung derselben Energiemenge (verbesserte Effizienz der Mitochondrien, den Energiefabriken der Muskelzellen) verursacht werden.
Verschiedene Forscher berichten, dass eine erhöhte Nitratzufuhr bei trainierten Radfahrern den Sauerstoffverbrauch bei zwei submaximalen Intensitäten signifikant verringert, die durchschnittliche Leistung erhöht und die Zeitfahrleistung um 1-2% verbessert1 3 5 7. Während Nitrat die Leistung bei Anstrengungen von 5-25 Minuten mit hoher Intensität zu verbessern scheint, gibt es keinen Beweis dafür, dass es auch kurze Anstrengungen mit hoher Intensität, Anstrengungen mit mittlerer Intensität und langandauernde Anstrengungen verbessern kann.
Gut trainierte Sportler scheinen weniger empfindlich für zusätzliche Nitratzufuhr zu sein
Die meisten veröffentlichten Studien wurden mit Freizeit- oder moderat trainierten Sportlern durchgeführt, daher ist unklar, ob Nitrat leistungssteigernde Effekte bei gut trainierten Sportlern oder Spitzensportlern hat. Es gibt verschiedene Erklärungen dafür. Eine davon ist, dass bei gut trainierten Sportlern der Stickstoffmonoxidspiegel in Ruhe bereits höher ist, was die Möglichkeit verringert, ihn weiter zu erhöhen, oder dass sie größere Dosen benötigen, um ihren Stickstoffmonoxidspiegel zu erhöhen4 8.
Frühere Untersuchungen haben versucht, den Stickstoffmonoxidspiegel im Blut durch die zusätzliche Einnahme von L-Arginin (eine Aminosäure) bei Sportlern zu erhöhen2 9. L-Arginin wird im Blut nur in Stickstoffmonoxid umgewandelt, wenn ausreichend Sauerstoff vorhanden ist, was während intensiverer Anstrengungen nicht der Fall ist. Gut trainierte Sportler haben mehr Mitochondrien (Energiekraftwerke) in ihren Muskelzellen und mehr Blutgefäße in und um die Muskeln, wodurch ein Sauerstoffmangel während der Anstrengung seltener auftritt und die Produktion von Stickstoffmonoxid aus L-Arginin begrenzt wird. Daher ist es auch möglich, dass Spitzensportler mehr Stickstoffmonoxid durch die Oxidation von L-Arginin produzieren und weniger abhängig von der Stickstoffmonoxidproduktion aus Nitrat sind.
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