Während intensiver Trainingsphasen oder während der letzten Vorbereitungen auf einen wichtigen Wettkampf sind Sportler oft anfälliger für Infektionen oder Krankheiten. Dies liegt daran, dass das intensive Training das Immunsystem unterdrückt. Durch die Optimierung deiner Ernährung kannst du die Funktion des Immunsystems aufrechterhalten oder sogar verbessern. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Krankheiten deine Leistung negativ beeinflussen.

Eine geschwächte Immunabwehr bei Sportlern wird immer durch mehrere Faktoren verursacht. Zum Beispiel ist das Risiko für Atemwegsinfektionen nach intensiver Trainingsarbeit erhöht. Viele Sportler berücksichtigen jedoch nicht die Exposition gegenüber neuen Krankheitserregern, den Mangel an Schlaf, Stress, ungesunde Ernährung und Gewichtsverlust. Sie konzentrieren sich hauptsächlich auf Nahrungsergänzungsmittel, von denen behauptet wird, dass sie das Immunsystem verbessern können.⁴

Eine gesunde Ernährung verbessert dein Immunsystem

Es ist allgemein bekannt, dass deine Ernährung einen Einfluss auf dein Immunsystem hat. Die Kombination aus einer schlechten Ernährung und einem intensiven Trainingsprogramm schwächt dein Immunsystem noch weiter. Ein negativer Energiehaushalt bedeutet, dass du zu wenig Kohlenhydrate, Proteine oder Fette zu dir nimmst. Letztendlich führt dies auch zu einem Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen.

Iss ausreichend Kohlenhydrate vor, während und nach körperlicher Anstrengung

Insbesondere die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten hat einen großen Einfluss auf deine Immunabwehr. Das Training mit erschöpften Glykogenspeichern (den Kohlenhydratspeichern in den Muskeln) führt zu einer größeren Stressreaktion im Körper. Dies hat einen negativen Effekt auf dein Immunsystem. Während intensiver Trainingsphasen ist es wichtig, dass Sportler ausreichend Kohlenhydrate essen. Etwa 60% der Energiezufuhr sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Dadurch werden die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber schneller wieder aufgefüllt, sodass bei einem nächsten Training ausreichend Energie für die Muskeln zur Verfügung steht.

Um deine Immunabwehr zu optimieren, ist es wichtig, dass du vor, während und nach dem Training ausreichend isst. Während längerer Trainingseinheiten oder Wettkämpfe können Sportler leicht etwas essen und trinken, um ihre Energiereserven aufzufüllen und den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Es wird empfohlen, bei längeren (>90 Minuten) intensiven Trainingseinheiten etwa 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen, um zu verhindern, dass die Anstrengung die Immunabwehr beeinträchtigt². Dies könnte zum Beispiel eine Müsliriegel oder eine Banane sein. Ein Erholungssnack nach dem Training, der Kohlenhydrate und Proteine enthält, hat ebenfalls einen positiven Effekt auf das Immunsystem. Eine 200-ml-Packung Schokoladenmilch enthält sowohl Kohlenhydrate (25,8 Gramm) als auch Proteine (7,2 Gramm).

Die meisten Sportler nehmen ausreichend Proteine zu sich, um gesund zu bleiben

Proteine sind an vielen Prozessen des Immunsystems beteiligt. Ein Proteinmangel hat daher einen negativen Einfluss auf das Immunsystem und erhöht das Risiko von Krankheiten und Infektionen. Aber auch ein übermäßiger Proteinkonsum kann schädlich für das Immunsystem sein. Proteine bestehen aus Aminosäuren, und ein übermäßiger Konsum einer einzelnen Aminosäure stört das Gleichgewicht der verschiedenen Aminosäuren im Proteinpool.

Sportler mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung erhalten ausreichend Proteine. Bei einigen Ausdauersportlern oder Sportlern mit einer vegetarischen Ernährung können jedoch Proteinmängel auftreten. Nach intensiven Anstrengungen oder bei einem hohen Trainingsumfang schadet es nicht, zusätzliches Protein in Form eines Proteinshakes einzunehmen.

Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure und liefert Energie für viele Immunzellen. Lange Trainingseinheiten senken die Glutaminkonzentration im Körper. Auch das "Übertrainingssyndrom" wird mit einer chronischen Abnahme der Glutaminkonzentration in Verbindung gebracht. Ein Glutaminpräparat kann diesen Rückgang verhindern, hat jedoch keinen positiven Effekt auf das Immunsystem.

Fette sind auch in einer gesunden Ernährung wichtig

Ein übermäßiger Fettverzehr ist schlecht für die Gesundheit, insbesondere gesättigte Fette und Transfettsäuren sind nicht gut für den Körper. In der richtigen Menge sind Fette jedoch ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Bei Sportlern sollten 20-30% ihrer Energiezufuhr aus Fetten stammen. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren kann zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K führen.

Antioxidantien sind eine natürliche Abwehrmechanismus

Antioxidantien sind Vitamine und Mineralien wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Selen und Kupfer. Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung sind Mängel an diesen Vitaminen und Mineralien unwahrscheinlich. Der menschliche Körper verwendet Antioxidantien als natürlichen Abwehrmechanismus, um mögliche schädliche Auswirkungen von freien Radikalen zu neutralisieren. Ein Mangel an Antioxidantien kann sich negativ auf die Widerstandsfähigkeit eines Sportlers auswirken. Eine übermäßige Zufuhr von Antioxidantien bietet keinen zusätzlichen Schutz und kann sogar schädlich sein. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen sogar, dass ein übermäßiger Verzehr von Antioxidantien einen negativen Einfluss auf den Trainingsfortschritt von Sportlern haben kann. Es wird daher nicht empfohlen, große Mengen an Vitaminen oder Antioxidantien über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Für Sportler ist es besser, ausreichend Antioxidantien über ihre Ernährung zu erhalten.

Es ist also besser, jeden Tag viel Gemüse und Obst zu essen, anstatt täglich eine Vitaminpille einzunehmen. Gemüse und Obst können auch in Form von Smoothies oder Milchshakes konsumiert werden. Wenn ein Smoothie oder Milchshake Joghurt oder Milch enthält, sind auch Proteine enthalten, die die Erholung nach dem Training fördern. Dadurch können Sie das nächste Training intensiver durchführen.

Ein weiteres Antioxidans, das in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit von Sportlern erhalten hat, ist Quercetin. Quercetin kommt in vielen Lebensmitteln vor, wie Kirschen, Cranberries und Äpfeln. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die tatsächlichen Auswirkungen von Quercetin auf das Immunsystem zu ermitteln.

Empfehlungen:

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist sehr wichtig, um das Immunsystem zu optimieren. Es ist besser, alle essentiellen Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen anstatt Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Vitamine und Mineralien werden aus natürlichen Lebensmitteln besser aufgenommen als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Gemüse und Obst enthalten viele Antioxidantien. Das Immunsystem profitiert mehr von zusätzlichem Obst oder Obst- und Gemüsesäften, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen, als von teuren Nahrungsergänzungsmitteln. Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich hoher Dosen von Antioxidantien, Vitaminen, Glutamin, Zink, Probiotika und Echinacea, verhindern können, dass die Abwehrkräfte nach intensiver Anstrengung abnehmen².

Nach dem Training können verschiedene Faktoren zur Erholung beitragen und das Risiko von Krankheit oder Infektionen verringern:

• Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst zu essen. Fügen Sie Gurke, Tomate oder Banane zu Ihrem Brot hinzu, Obst als Snack und eine gute Portion Gemüse zum Abendessen.
• Stellen Sie ein gutes Gleichgewicht zwischen Trainingsbelastung und täglichen Aktivitäten her.
• Begrenzen Sie Stress so weit wie möglich.
• Sorgen Sie für ausreichend Ruhe.
• Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf, gehen Sie rechtzeitig ins Bett.
• Minimieren Sie die Exposition gegenüber neuen Krankheitserregern durch gute Hygiene. Waschen Sie immer Ihre Hände, bevor Sie essen, etwas in den Mund stecken oder Ihre Nase, Augen oder Ohren berühren. Eine Handlotion kann hierbei nützlich sein.
• Eine ausgewogene Ernährung liefert ausreichend Energie für das Training und die Erholung davon.³

1. Davidson, G., & Simpson, R. J. (2011). Immunity. In S. A. Lanham-New, S. J. Stear, S. M. Shirrefs, & A. L. Collins, Sports and exercise nutrition (pp. 281-303). Wiley-Blackwell.

2. Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. Journal of sports sciences, 22(1), 115–125. https://doi.org/10.1080/0264041031000140590

3. Pyne, D. B., Gleeson, M., McDonald, W. A., Clancy, R. L., Perry, C., Jr, & Fricker, P. A. (2000). Training strategies to maintain immunocompetence in athletes. International journal of sports medicine, 21 Suppl 1, S51–S60. https://doi.org/10.1055/s-2000-1452

4. Walsh, N. P., Gleeson, M., Pyne, D. B., Nieman, D. C., Dhabhar, F. S., Shephard, R. J., Oliver, S. J., Bermon, S., & Kajeniene, A. (2011). Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exercise immunology review, 17, 64–103.