Als Vorbereitung auf einen Schwimmwettkampf ist es wichtig, auch auf deine Ernährung zu achten. Was du vor, während und nach einem Schwimmwettkampf isst und trinkst, kann einen großen Einfluss auf deine Leistung haben. Du benötigst ausreichend Energie, um so schnell wie möglich zu schwimmen, aber du willst nicht mit einem aufgeblähten Gefühl an den Start gehen. In diesem Artikel findest du einige Tipps, was du während eines Schwimmwettkampfs essen könntest.

Der Tag vor dem Wettkampf

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass du bereits im Voraus darüber nachdenkst, was du rund um den Wettkampf essen wirst. Während des Wettkampfs möchtest du dich auf den Wettkampf konzentrieren und dir keine Sorgen darüber machen, ob du ausreichend isst und trinkst.

Die Vorbereitung auf den Wettkampf beginnt bereits am Tag zuvor. Kohlenhydrate (Energie) werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert. Eine kohlenhydratreiche Ernährung sorgt dafür, dass der Glykogenspeicher in deinen Muskeln und deiner Leber optimiert wird. Es ist auch wichtig, dass du ausreichend trinkst, um keinen Flüssigkeitsmangel vor dem Wettkampf zu haben.

Iss regelmäßig kleine Portionen, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und deine Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen.

Es ist besser, mehrmals am Tag kleinere Mengen zu essen, als 2 oder 3 schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Du könntest alle 2-4 Stunden etwas essen, zum Beispiel ein Frühstück, einen Snack am Vormittag, Mittagessen, einen Snack am Nachmittag, Abendessen und einen Snack am Abend. Beispiele für gute Snacks sind: Rosinenbrötchen, ein Smoothie, Knäckebrot mit Belag, Nüsse, Reiswaffeln, Müsliriegel, Fruchtjoghurt, Äpfel, Trauben oder rohes Gemüse wie Tomaten, Gurken, Radieschen oder Karotten.

Trinke regelmäßig kleine Mengen, um deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Eine einfache Methode, um festzustellen, ob du ausreichend getrunken hast, ist, auf die Farbe deines Urins zu achten. Er sollte immer hell sein, leicht gelblich bis weiß. Wenn du schlafen gehst, solltest du immer im Flüssigkeitshaushalt sein, da du nachts noch mehr austrocknest. Wenn du genug getrunken hast, fällt es dir auch morgens leichter, etwas zu essen. Trinke also im Laufe des Tages regelmäßig kleine Mengen. Dann musst du auch nachts nicht aufstehen, um zur Toilette zu gehen.

Iss am Abend vor einem Wettkampf keine große, schwere Mahlzeit.

Versuche Dinge zu essen, die du normalerweise auch essen würdest.

Was solltest du am Tag des Wettkampfs am besten essen?

Gehe niemals mit leerem Magen schwimmen. Selbst wenn du nervös bist und es dir schwerfällt zu essen, ist es wichtig, trotzdem etwas zu essen. Versuche dann etwas Leichtverdauliches zu dir zu nehmen, wie zum Beispiel Haferbrei, Müsli mit Milch oder Joghurt, Joghurt mit Banane, Obst oder Toast mit Marmelade. Nimm dir Zeit für dein Frühstück und iss gegebenenfalls in kleinen Happen. Ein warmes Getränk wie Tee kann auch helfen, deinen Magen zu beruhigen.

Wenn es dir immer noch schwerfällt, etwas zu essen, könntest du auch eine flüssige Mahlzeit wie einen Milchshake, ein Joghurtgetränk oder einen Smoothie wählen. Trinke dies in kleinen Schlucken und nimm dir Zeit dafür.

Eine frühe Pasta-Mahlzeit am Morgen macht überhaupt keinen Sinn und hat sogar eine gegenteilige Wirkung. Schließlich möchtest du nicht mit einem aufgeblähten Gefühl an den Start eines Wettkampfs gehen.

Snacks zwischen den Wettkämpfen

Das Allerwichtigste ist, dass du die Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) einhältst. Es macht keinen Sinn, zwischen zwei Rennen eine Pasta-Mahlzeit zu essen. Halte es bei kleinen Snacks oder einem Sportgetränk.

Wenn du mehrmals pro Wettkampf schwimmen musst, ist es wichtig, dass du nach deinem ersten Wettkampf so schnell wie möglich etwas isst, damit du mehr Zeit zur Erholung vor deinem nächsten Wettkampf hast. Wenn die Wettkämpfe zu eng aufeinander folgen, hat dies keinen Sinn. Es ist auch wichtig, regelmäßig kleine Mengen zu trinken. Im Wasser verlierst du Flüssigkeit durch Schwitzen und auch im warmen Schwimmbad passiert dies.

Beispiele für Snacks, die du zwischen deinen Wettkämpfen essen oder trinken könntest, sind:

• Banane, Trauben, Apfel, Pflaumen, Birne
• Getrocknete Früchte wie Rosinen, Aprikosen oder Mangos
• Ein Smoothie
• Fruchtsaft verdünnt mit Wasser oder ein Sportgetränk
• Reiswaffeln, Bananenbrot, Pfannkuchen, Muffin
• Müsliriegel, Fruchtriegel, oder Energieriegel
• Nüsse
• Gemüse wie Tomate, Gurke, Radieschen oder Karotte

Erholung nach einem Wettkampf

Wenn du an einem mehrtägigen Wettkampf teilnimmst oder morgendliche und nachmittägliche Sessions hast, ist auch die Erholung nach dem Wettkampf wichtig. Jeder, der eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung hat, nimmt bereits ausreichend Eiweiß pro Tag zu sich. Du benötigst also keine zusätzlichen Proteine, aber um deine Erholung zu fördern, ist es wichtig, die Proteinzufuhr um deine Anstrengung herum zu planen.

Indem du zum Beispiel am Ende einer Session eine Packung Schokoladenmilch oder einen Milchshake trinkst, nimmst du Proteine zu dir, wenn dein Körper sie braucht. Auf diese Weise wird die Erholung deiner Muskeln gefördert.