Ein gutes Aufwärmen ist entscheidend, um dich körperlich und mental auf einen Wettkampf vorzubereiten, damit du optimal performen kannst. Besonders wenn du ein schweres Rennen wie einen Cyclocross vor dir hast. Direkt nach dem Rennen beginnt dein Erholungs- und Adaptionsprozess. Eine Abkühlung beschleunigt diesen Prozess und kann als Vorbereitung auf das nächste Training oder Rennen angesehen werden. Was solltest du also vor und nach einem Rennen am besten tun?
Bereite deinen Körper auf das Rennen vor
Jeder Radfahrer hat seine eigene Aufwärmroutine. Diese kann von passivem Aufwärmen bis zum sehr intensivem aktiven Aufwärmen variieren. Beim passiven Aufwärmen wird die Körpertemperatur und die Temperatur der Muskeln durch eine externe Quelle erhöht, zum Beispiel die Heizung im Auto oder ein wärmendes Pflaster.
Durch aktives Aufwärmen wird die Körpertemperatur und die Temperatur der Muskeln erhöht, wodurch die Muskeln und Gelenke weniger steif werden. Es erhöht auch die Übertragungsgeschwindigkeit deiner Nervenimpulse, so dass die Signale aus deinem Gehirn schneller über das Nervensystem die Muskeln steuern können. Indem du deinen Herzfrequenz langsam steigerst, wird mehr Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln transportiert und dein anaerobes Energiesystem wird vor dem Rennstart aktiviert.
Stelle sicher, dass du vor dem Rennstart nicht ausgebrannt bist
Ein Warm-up kann auch zu lang und zu intensiv sein, wodurch deine Glykogenspeicher bereits vor dem Rennen erschöpft werden. Bei höheren Umgebungstemperaturen kann ein zu intensives Warm-up dazu führen, dass der Körper für langanhaltende Anstrengungen zu warm wird. Wenn die Umgebungstemperatur höher ist, kann der Körper Wärme schwerer abgeben.
Wie sieht ein Warm-up für Cyclocross aus?
Je kürzer und explosiver der Wettkampf ist, desto länger sollte das Warm-up sein. Für eine Anstrengung von etwa einer halben Stunde bis einer Stunde, wie beim Cyclocross, reicht ein Warm-up von etwa 20 Minuten aus. Du könntest dieses Warm-up auf der Strecke machen, aber beachte, dass dies direkt vor dem Rennstart nicht immer möglich ist. Wenn es möglich ist, die Strecke lange vor dem Rennen zu erkunden, fahre ein oder zwei Runden ruhig und mache dann kurz vor dem Rennen ein gutes Warm-up auf einem Fahrradtrainer.
Beginne das Warm-up rechtzeitig, damit du genügend Zeit hast, zum Start zu gelangen. Bei schlechtem Wetter ist es wichtig, nach dem Warm-up trockene Kleidung anzuziehen, damit du trocken und warm am Start bist. Nimm gegebenenfalls noch ein Energiegel.
Abkühlen
Durch das Ausfahren nach einem Cyclocross-Rennen werden die während des Rennens in den Muskeln angesammelten Abfallstoffe entfernt. Ohne ein gutes Abkühlen bleiben diese Abfallstoffe noch eine Weile in den Muskeln und der Erholungsprozess wird verlangsamt. Je intensiver die Anstrengung ist, desto länger sollte das Abkühlen sein. Ein Abkühlen nach einem Cyclocross-Rennen dauert etwa 10-15 Minuten. Während des Ausfahrens sollte sich der Herzschlag langsam auf einen Wert knapp über deiner Ruheherzfrequenz zurückbilden, und du kannst auch ein Erholungsgetränk mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen.
Stelle sicher, dass du das Abkühlen in einer trockenen Umgebung durchführst und ziehe nach dem Rennen zuerst trockene Kleidung an. Das Letzte, was du möchtest, ist eine Erkältung zu bekommen, weil du stark abkühlst. Wenn die Wetterbedingungen sehr schlecht sind, könntest du auch zuerst nach Hause gehen und dort noch etwas ausfahren.
Beispiel für ein Warm-up-Protokoll:
- 5 Minuten lockeres Aufwärmen in der Erholungszone TF 90
- 4 x (1 Minute in der Tempozone TF 110 + 1 Minute in der Ausdauerzone TF 90)
- 3 Minuten in der Tempozone TF 100
- 2 Minuten in der Schwellenzone TF 100
- 4 Minuten in der Ausdauerzone TF 90-95 (in Minute 2 und 4: 15 Sekunden Sprint)
- 2 Minuten Ausfahren in der Ausdauerzone TF 90
Beachte, dies ist nur ein Beispiel! Du bist immer selbst für deine Gesundheit und Sicherheit verantwortlich!
