Die meisten Menschen trainieren, um ihre Fitness zu verbessern. Gelegentlich kommt es jedoch vor, dass man einige Tage, Wochen oder sogar Monate lang nicht trainieren kann aufgrund von Verletzungen, Krankheit oder anderen Verpflichtungen. Wir wissen alle, dass man durch das Training und ausreichende Erholung des Körpers stärker und fitter wird. Das Gegenteil ist auch wahr: Wenn man zu lange mit dem Training aufhört, nimmt die Fitness langsam ab.

Keine Panik, wenn du mal ein Training auslassen musst, zum Beispiel weil du für eine Prüfung lernen musst oder Überstunden machen musst. Es kann auch gut für dich sein, mal nicht zu trainieren, damit sich dein Körper von früheren Trainingseinheiten erholen kann. Erholung ist entscheidend, um stärker und fitter zu werden durch das Training, das du absolvierst. Ohne ausreichende Erholung kann sich dein Körper niemals an die Trainingsreize anpassen, die du ihm gibst.

Trainierst du längere Zeit nicht, nimmt deine Fitness ab.

Detraining sollte nicht mit der Erholung nach einem Training oder einer Trainingsperiode verwechselt werden und tritt nach dem Erholungsprozess auf. Wann genau dies geschieht, hängt von der Intensität ab, mit der du trainiert hast. Wenn du vollständig erholt bist und deinem Körper keinen neuen Trainingsreiz gibst, setzt Detraining ein und deine Fitness nimmt langsam ab.

Wie schnell nimmt deine Fitness ab?

Nach drei bis fünf Tagen der Inaktivität werden die ersten Anzeichen von Detraining langsam sichtbar. Um den fünften Tag der Inaktivität herum nimmt das Blutvolumen ab, was es schwieriger macht, Sauerstoff von deinen Lungen zu deinen Muskeln zu transportieren. Das ist auch der Grund für den erhöhten Herzschlag bei einer bestimmten Intensität, wenn du eine Weile nicht trainiert hast. Du kannst den Sauerstoff in deinem Körper weniger effizient verteilen, daher muss dein Herz schneller schlagen, um mehr sauerstoffreiches Blut zu pumpen.

Nach einigen Tagen der Inaktivität wird auch der Laktatstoffwechsel negativ beeinflusst. Bei trainierten Sportlern ist der Laktatwert bei gleicher absoluter Anstrengung höher, die Laktatschwelle sinkt also. Wenn du etwa fünf Tage lang nicht trainiert hast, sinken auch die Glykogenspeicher in den Muskeln auf normale Werte.

Was passiert in deinem Körper, wenn du längere Zeit nicht trainieren kannst?

Nach etwa zehn Tagen ohne Training nimmt deine VO2max ab, und dieser Abfall setzt sich fort, bis etwa 6-8 Wochen nach dem Ende des Trainings. Trainierte Sportler werden immer noch eine höhere VO2max haben als inaktive Personen.

Auch in den Muskeln finden Veränderungen statt, wenn ein Sportler aufhört oder längere Zeit nicht trainieren kann. Nach 2-3 Wochen ohne Training nimmt die Anzahl der Mitochondrien (Energiekraftwerke) in deinen Muskeln ab. Obwohl es in den ersten Wochen keine Veränderungen im Verhältnis von schnellen und langsamen Muskelfasern gibt, nimmt die Menge an langsamen Muskelfasern nach etwa acht Wochen ab.

Die Veränderungen in deinem Körper führen letztendlich dazu, dass deine Muskeln weniger Energie verarbeiten können, die für das Training mit hoher Intensität erforderlich ist. Nach einer Phase des Trainingsausfalls kannst du jedoch deine Fitness wieder aufbauen.

Passe deine Ernährung an, wenn du einige Tage nicht trainieren kannst.

Wenn du nicht trainieren kannst, verbrauchst du auch weniger Energie und benötigst daher weniger Energie. Um zu verhindern, dass du an Gewicht zunimmst, weil du mehr Energie aufnimmst, als du verbrauchst, solltest du weniger essen als an Tagen, an denen du trainierst. Nach einigen Tagen ohne Training wird der Körper bei Anstrengung auch eher Kohlenhydrate als Fette verwenden. Wenn du längere Zeit nicht trainiert hast, etwa zwei Wochen, finden auch Veränderungen in deinem Körper statt, die dazu führen, dass Fette eher gespeichert werden.

Trotz des Rückgangs deiner Fitness ist eine Ruhephase nach der Saison wichtig.

Eine Ruhephase nach der Saison ist für einen Sportler sehr wichtig. Mindestens zwei bis drei Wochen ohne Training sorgen dafür, dass dein Körper sich vollständig ausruht, eventuelle Schmerzen verschwinden und du auch mental wieder fit wirst. Du kannst dann fit, frei von Verletzungen und mit großer Motivation in eine neue Saison starten. Um deine Fitness einigermaßen aufrechtzuerhalten, ist es keine schlechte Idee, während dieser Ruhephase an anderen Sportarten teilzunehmen.