Immer mehr Radsportler findet man im Winter im Fitnessstudio, wo sie Core-Stabilitätsübungen oder Krafttraining durchführen. Wenn die Tage länger werden und das Wetter sich langsam verbessert, verschwinden sie wieder aus dem Fitnessstudio. Krafttraining im Sommer oder während der Rennsaison scheint im Widerspruch zu den Trainingszielen zu stehen, die Radsportler haben, aber es ist wahrscheinlich die klügste Wahl, was du tun kannst.

Es ist gut für Radsportler, ausschließlich Radtraining zu absolvieren, aber die einseitige Bewegung des Radfahrens kann einige negative Nebenwirkungen verursachen, die deine Leistung beeinträchtigen können, wenn sie nicht richtig angegangen werden. Wenn du spezifisch für etwas trainierst, ist es wichtig, eine ausgewogene körperliche Entwicklung anzustreben. Ein gut durchdachtes Kraftprogramm kann Radsportlern helfen, die Leistung zu steigern, die allgemeine Fitness zu verbessern und Verletzungen zu verhindern.

Steigere deine Leistung und verbessere deine Fitness

Der Unterschied zwischen gut trainierten Radsportlern und Profis liegt oft nicht in ihrer VO2max, sondern in der maximalen aeroben Leistung, also der Ausdauerleistung. Krafttraining wird deine VO2max nicht erhöhen, da deine Herzfrequenz während des Krafttrainings kaum ansteigt, aber intensives Krafttraining kann deine maximale aerobe Leistung erhöhen.

Vermeide Verletzungen und halte deine Knochen stark

Verletzungen können vermieden werden, indem man gegenläufige Muskeln im Gleichgewicht hält. Der Quadrizeps und die Hamstrings sind hier ein gutes Beispiel. Wenn der Quadrizeps stärker entwickelt ist als die Hamstrings, kann dies zu verschiedenen Verletzungen führen. Radsportler haben in der Regel gut entwickelte Wadenmuskeln, Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) und Gesäßmuskeln, aber andere Muskelgruppen wie Bauch, Rücken und Hamstrings sind weniger gut entwickelt. Durch Krafttraining können diese Muskeln gestärkt werden, was Verletzungen verhindern kann.

Krafttraining ist auch eine gute Möglichkeit, die Knochendichte zu erhöhen. Radsportler sind zwar sehr aktiv, aber das Skelett wird beim Radfahren kaum belastet. Dies kann zu einer Abnahme der Knochendichte führen, was das Risiko von Osteoporose im späteren Leben erhöhen kann. Während des Krafttrainings wird das Skelett jedoch belastet, wodurch dieser Prozess umgekehrt werden kann.

Core-Stabilitätsübungen und Krafttraining erfordern nicht viel Zeit

Viele Radsportler konzentrieren sich lieber auf das zusätzliche Radtraining, das sie absolvieren können, und haben daher keine Zeit für andere Arten von Training. Wenn es um Krafttraining geht, sind Ausdauersportler noch weit davon entfernt. Radsportler fangen jetzt erst an zu erkennen, dass intensives Krafttraining ihre Leistung erheblich verbessern kann. Es ist jedoch wichtig, das Krafttraining das ganze Jahr über fortzusetzen. Wenn du im Frühling mit Core-Stabilitätsübungen oder Krafttraining aufhörst, wird der größte Teil der aufgebauten Kraft langsam wieder verschwinden. Im Grunde genommen hat es dann keinen Wert, Krafttraining im Winter zu betreiben.

Core-Stabilitätsübungen oder Krafttraining müssen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Während der Saison wird das Krafttraining kürzer, mit weniger Übungen, weniger Wiederholungen, mehr Gewicht und mehr Ruhe zwischen den Sätzen. Ein Krafttraining dauert dann zwischen 30 und 45 Minuten und kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Core-Stabilitätsübungen nehmen ebenfalls nicht viel Zeit in Anspruch.

In der Vorbereitung mehr Wiederholungen während der Saison mit schweren Gewichten

Viele Ausdauersportler glauben, dass sie während des Krafttrainings viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht durchführen sollten. Das Gegenteil ist der Fall: Während der Saison bringen wenige Wiederholungen mit schwerem Gewicht und viel Ruhe zwischen den Sätzen den größten Nutzen. Indem du die Übungen kraftvoll und mit guter Technik ausführst, verbesserst du die Koordination deiner Muskeln, was es dir ermöglicht, dich besser und effizienter zu bewegen. Die Zunahme der Kraft erfolgt auch ohne dass du an Gewicht zunimmst.

In der Übergangs- und Vorbereitungsphase ist es besser, mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht zu machen. In diesen Zeiträumen möchtest du deinem Körper ermöglichen, sich von einer anstrengenden Saison zu erholen und sich auf die neue Saison vorzubereiten. Diese Zeit eignet sich auch gut, um verschiedene Übungen auszuprobieren.

Krafttraining wann und wie?

Es wäre ideal, zweimal pro Woche 30-45 Minuten Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio zu absolvieren. Wenn dies nicht möglich ist, ist einmal pro Woche besser als gar nichts. Führe dieses Training an freien Tagen oder morgens durch, wenn du am Nachmittag noch Rad fahren möchtest.

Es ist am besten, in der Vorbereitungsphase mit dem Krafttraining zu beginnen. Es ist wichtig, sich zunächst auf die Anzahl der Wiederholungen zu konzentrieren und nicht auf das Gewicht. Durch verschiedene Übungen trainierst du alle Muskelgruppen und baust so eine solide Basis auf, bevor du intensiver trainierst. Versuche, die Übungen technisch so gut wie möglich auszuführen. Am Anfang wirst du schnell Fortschritte bemerken.

Krafttraining in der Vorbereitung auf die Radsaison

In der Vorbereitungsphase ist es am besten, 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen mit einem relativ leichten Gewicht durchzuführen. Zwischen den Sätzen machst du etwa 30 bis 60 Sekunden Pause. Bewege das Gewicht schnell, halte es kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Versuche, die Übung technisch so gut wie möglich auszuführen. Wähle Übungen für deine Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Rücken und den oberen Körper.

Krafttraining während der Radsaison

Wenn du spezifischer trainierst und weniger Zeit im Fitnessstudio verbringst, ist es wichtig, schwerere Gewichte zu heben. Stelle sicher, dass du die Technik der Übung beherrschst. In diesem Fall machst du 3-4 Sätze mit jeweils 4-6 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht. Zwischen den Sätzen machst du etwa 3-4 Minuten Pause. Die Anzahl der verschiedenen Übungen, die du machst, wird jetzt ebenfalls reduziert. Wähle Übungen, bei denen du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, wie die Kniebeuge (Squat), und ergänze sie mit einigen Übungen für Bauch und Rücken, bei denen die Anzahl der Wiederholungen höher ist und das Gewicht geringer ist.

Bitte beachten Sie, dass es sich hierbei um Beispieltrainings handelt! Sie sind immer für Ihre eigene Gesundheit und Sicherheit verantwortlich!