Für viele Radsportler ist das Besteigen eines Hügels oder Berges eine ultimative Herausforderung, aber auch für Rennradfahrer, die an Wettkämpfen teilnehmen, ist es wichtig, gut klettern zu können. Durch Training kannst du deine Kletterfähigkeiten verbessern, aber es gibt auch viele Missverständnisse darüber. Regelmäßiges Training in Hügeln oder Bergen ist sehr wichtig, aber du verbesserst deine Kletterfähigkeiten nicht, indem du jeden Hügel mit voller Kraft hochfährst.

Verbessere deine Grundfitness, um besser klettern zu können

Um gut klettern zu können, muss man zunächst eine gute Grundkondition haben. Viele Radsportler trainieren zu hart, wodurch ihre anaerobe Schwelle im Verhältnis zu ihrer maximalen Leistung relativ niedrig ist. Diese Radsportler fahren eher im anaeroben Bereich, können jedoch intensivere Anstrengungen länger aufrechterhalten. Wenn du besser bergauf fahren möchtest, bringt es dir nichts, dass du länger im anaeroben Bereich fahren kannst. Du trainierst schließlich, um ein besserer Kletterer zu werden.

Auch für Radfahrer ohne Leistungsmesser kann ich dies sehr gut anhand von Leistung erklären. Wenn jemand seine Schwelle bei 250 Watt hat, fährt er über 250 Watt im anaeroben Bereich. Wenn diese Person mit 275 Watt klettert, kann sie dies 3 Minuten lang aufrechterhalten, danach ermüdet sie. Du wirst also kein besserer Kletterer, wenn du 275 Watt 4 Minuten lang klettern kannst. Du verbesserst deine Kletterfähigkeiten, wenn du mehr Leistung an deiner Schwelle erzeugen kannst, zum Beispiel 280 Watt. Wenn du jetzt mit 275 Watt kletterst, fährst du nicht im anaeroben Bereich und kannst dies zum Beispiel 20 Minuten lang aufrechterhalten.

Um deine Schwelle verbessern zu können, benötigst du eine gute Grundfitness. Diese verbesserst du, indem du den größten Teil deines Trainings mit sehr geringer Intensität durchführst. Anschließend kannst du durch gezieltes Training deine Schwelle erhöhen.

Gewicht spielt eine wichtige Rolle für Radsportler, die besser klettern wollen

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Klettern ist dein Gewicht. Wenn du bergauf fährst, ist der größte Widerstand die Schwerkraft. Wenn du schwerer bist, kann dich dies daran hindern, gut bergauf zu fahren. Jedes zusätzliche Kilo kostet dich etwa 30 Sekunden auf 10 km.

Wenn du an deinem Gewicht arbeitest, sorge dafür, dass du es langsam verlierst. Wenn du zu schnell oder zu viel Gewicht verlierst, verlierst du auch Muskelkraft. Verzichte keinesfalls auf deine Kohlenhydratzufuhr (Zucker), da dies während der Anstrengung der wichtigste Brennstoff für deinen Körper ist. Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.

Trainiere in Hügeln oder Bergen

Wenn du in Hügeln oder Bergen trainieren kannst, trägt dies zur Verbesserung deiner Kletterfähigkeiten bei. Du gewöhnst dich an die Position auf dem Fahrrad und trittst mit einer anderen Trittfrequenz. Auf flachem Gelände wählen die meisten Radsportler eine Trittfrequenz von 85 U/min oder höher, während Profis in der Regel 90 U/min oder mehr fahren. Bergauf ist es etwas anders, hier liegt die Trittfrequenz bei Profis zwischen 80 U/min und 90 U/min, abhängig vom Steigungsprozentsatz, während die meisten Radsportler etwa 70 U/min fahren.

Simuliere Klettertrainings auf einem Ergometer

Wenn du nicht in Hügeln oder Bergen trainieren kannst und besser klettern lernen möchtest, könntest du Klettertrainings auf einem Ergometer simulieren. Du kannst dies tun, indem du Blöcke von einigen Minuten mit einer Trittfrequenz von 70-80 U/min absolvierst. Während dieser Blöcke sollte dein Puls oder deine Leistung unterhalb deiner anaeroben Schwelle bleiben.

Die Intensität dieser Blöcke kannst du langsam steigern. Wenn deine Grundfitness nicht in Ordnung ist, haben diese Trainingseinheiten keinen Sinn und können sogar dazu führen, dass deine Kletterfähigkeiten abnehmen. Beginne mit einigen kurzen Blöcken von 2 Minuten knapp unterhalb deiner anaeroben Schwelle und verlängere die Blöcke alle zwei Wochen etwas. Beachte jedoch, dass die Erholung von solchen Trainingseinheiten 24-48 Stunden dauert.

Klettere mit konstanter Geschwindigkeit

Wenn du in Hügeln oder Bergen trainierst, fahre nicht jede Steigung vollständig hoch. Der größte Fortschritt wird erzielt, wenn du die Anstiege knapp unterhalb deiner anaeroben Schwelle bewältigst. Auch bei kurzen Anstiegen ist es wichtig, ein angemessenes Tempo zu finden. Wenn du schon in den ersten 20 Sekunden all deine Energie verbrauchst, wird der letzte Teil des Anstiegs sehr schwer. Jemand, der mit 600 Watt startet und dann auf 200 Watt zurückfällt, kann mit einem Durchschnitt von beispielsweise 250 Watt oben ankommen. Letztendlich kommst du dann zur gleichen Zeit oben an wie jemand, der den gesamten Anstieg mit 250 Watt gefahren ist. Nur ist die letzte Person weniger müde nach dem Anstieg.

Verbessere deine Klettertechnik: Stehendes versus sitzendes Klettern

Wenn du beim Klettern sitzen bleibst, kannst du gleichmäßiger treten und deine Leistung bleibt stabiler. Die meisten Fahrer im WorldTour-Peloton klettern auch im Sitzen, nur bei einem Angriff, auf steileren Abschnitten oder um das Tempo zu brechen, werden sie auf die Pedale treten.

Wenn du das größere Leistungspotenzial berücksichtigst, das du beim Stehen erzeugst, kostet es im Verhältnis nicht mehr Energie im Vergleich zum Sitzen. Wenn du über einen längeren Zeitraum im Stehen klettern möchtest, musst du dies trainieren, um möglichst ökonomisch klettern zu können. Wenn du daran nicht gewöhnt bist, geht Energie in anderen Bewegungen verloren. Für schwerere Radfahrer ist es möglicherweise effizienter und ökonomischer, beim Klettern sitzen zu bleiben.