Montag, 03 Januar 2022 15:50

Wintertraining für Radfahrer

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Wintertraining für Radfahrer ©Shutterstock

Wintertraining für Radfahrer

Rennradfahrer haben oft eine lange Saison und legen enorme Distanzen zurück. Für die Profis sind die letzten großen Rennen im Oktober und die ersten Rennen im neuen Jahr beginnen im Januar. Für andere beginnt die Saison erst wieder im März. In dieser Zeit findet auch die Vorbereitung auf die neue Saison statt, und der Winter ist auch eine hervorragende Zeit, um an Cyclocross-, MTB- und Bahnrennen teilzunehmen.

Was die beste Methode ist, den Winter zu verbringen, ist für jeden anders. Es ist jedoch wichtig, eine klare Entscheidung zwischen der Straßensaison und der Cyclocross-, MTB- oder Bahnsaison zu treffen. Für Ihren Körper ist es besser, wenn Sie nicht das ganze Jahr über Rennen fahren. Sie können dies natürlich tun, aber es wird Sie nicht besser machen. Man kann viel mehr aus sich herausholen, wenn man gezielt für etwas trainiert.

Eine Übergangs- oder Erholungsperiode hilft Radfahrern, fit zu werden

Eine Erholungsperiode nach der Rennsaison ist für einen Radfahrer sehr wichtig. Mindestens zwei bis drei Wochen ohne Radfahren sorgen dafür, dass sich der Körper vollständig erholt, die Schmerzen verschwinden und auch die geistige Fitness wiederhergestellt wird. So können Sie fit, verletzungsfrei und mit viel Enthusiasmus in eine neue Saison starten. Wenn Sie von der Straßensaison in die Cross-Saison und wieder zurück in die Straßensaison wechseln, ist das Risiko einer Überlastung sehr hoch, und Ihr Niveau bleibt das ganze Jahr über gleich, anstatt in einem bestimmten Zeitraum seinen Höhepunkt zu erreichen.

Auch für Radsportler, die nicht an Wettkämpfen teilnehmen, ist es wichtig, zu einem bestimmten Zeitpunkt im Jahr eine Ruhephase einzuplanen. Die Winterzeit ist dafür ideal, da das Wetter oft schlecht ist und es früh dunkel wird. Für Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren müssen, ist dies natürlich schwieriger.

Der Winter ist die ideale Zeit zum Gewichtsverlust

Die Erholungsperiode kann auch wichtig sein, um wenn nötig Gewicht zu verlieren. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Wenn Sie dies während der Saison tun, werden Sie feststellen, dass Sie weniger Energie zum Trainieren haben, was auch den Trainingseffekt verringert.

Andererseits müssen viele Radfahrer auch darauf achten, im Winter nicht zuzunehmen. Oft trainieren viele Radfahrer weniger als in der anderen Zeit des Jahres, so dass sie weniger Energie verbrauchen. Wenn Sie sich weiterhin so ernähren wie während der Saison, werden Sie zunehmen.

Vorbereitungen für die neue Saison

Nach der Ruhephase können die Vorbereitungen für die neue Saison beginnen. Mit anderen Worten: Aufbau einer möglichst breiten Basis bevor das spezifische Training beginnt. Dies erreichen Sie, indem Sie viel mit einer sehr niedrigen Intensität trainieren. Natürlich ist dies nicht für jeden möglich. Am frühen Abend wird es dunkel und das Wetter lässt das Radfahren oft nicht zu. Viele Radfahrer versuchen daher, etwas anderes zu finden.

Spinning-Kurse, viele Cross-Country- und MTB-Rennen sind keine gute Wahl für Radsportler, da die Intensität für diese Jahreszeit viel zu hoch ist. Schließlich wollen Sie eine Basis für die nächste Saison schaffen. Ein gelegentliches Cross-Country- oder MTB-Rennen ist absolut kein Problem.

Wenn Sie während der Woche nicht im Freien trainieren können, können Sie ein kürzeres Training auf einem Indoor-Trainer oder einem Spinning-Rad absolvieren und eventuell ein längeres Training am Wochenende oder an einem freien Tag. Viele Menschen finden diese Workouts schrecklich, aber wenn man das Training abwechslungsreich gestaltet, macht es mehr Spaß.

Versuchen Sie, das Training auf eine Stunde oder höchstens anderthalb Stunden zu beschränken. Obwohl die Intensität niedrig bleibt, können Sie mit Ihrer Herzfrequenz, der Trittfrequenz und sogar der Geschwindigkeit viel variieren. Nach dem Aufwärmen können Sie eine Reihe von Sätzen von 1 bis 5 Minuten absolvieren und die Trittfrequenz erhöhen oder verringern oder sich eine eigene Variante ausdenken. Nachstehend finden Sie ein Beispiel für ein Training.

Krafttraining für Radfahrer

Neben dem Ausdauertraining ist die Vorbereitungszeit auch ideal, um durch Krafttraining zusätzliche Stärke zu erlangen. Dies kann sowohl auf dem Fahrrad als auch in einem Fitnessstudio geschehen. Beim Krafttraining mit Gewichten liegt der Schwerpunkt natürlich auf den Beinen, aber auch der übrige Körper kann trainiert werden.

Krafttraining erhöht die Muskelmasse, aber verringert die Dichte der Mitochondrien (die Energiefabriken der Muskelzellen). Um die Effizienz beim Radfahren zu verbessern, ohne die VO2max zu senken und zu viel Körpergewicht zuzulegen, ist es am besten, mit maximaler Leistung zu trainieren. Es ist am besten, zwei- bis dreimal pro Woche 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen bei 85 % des 1 RM zu machen, mit mindestens 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Koordinations- und Kernstabilitätsübungen können Ihnen ebenfalls helfen, effizienter zu radeln und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Krafttraining auf dem Fahrrad kann auf einem Indoor-Trainer zu Hause oder im Freien durchgeführt werden. Je nach Leistungsniveau können Sie beginnen mit 5 bis 10 Wiederholungen von 2 bis 5 Minuten Dauer bei einer Trittfrequenz von 40-60 und einer Herzfrequenz deutlich unter Ihrer Schwelle, gefolgt von 2 bis 5 Minuten Pause mit einer Trittfrequenz von 95. Diese können Sie dann langsam aufbauen. In den Beispielen am Ende dieses Artikels finden Sie auch ein Beispiel für Krafttraining auf dem Fahrrad.

HIT (High Intensity Training) während der Vorbereitung

Wenn Sie im Winter an Ihrer Ausdauerbasis arbeiten, wird Ihre VO2max niedriger sein. Immerhin trainieren Sie diesen Teil Ihrer Kondition nicht oder kaum. Dennoch ist es wichtig, viel ruhiges Ausdauertraining zu absolvieren, denn es kommt zu physiologischen Verbesserungen, die Ihnen helfen, bei den intensiveren Trainingseinheiten später in der Saison bessere Leistungen zu erbringen. Wenn Sie alle 10 Tage ein Hochintensitätstraining absolvieren, können Sie dafür sorgen, dass Ihre VO2max weniger schnell sinkt. Das hat den Vorteil, dass Ihre VO2max schneller wieder auf dem alten Niveau ist und Sie aufgrund der guten Grundkondition während der Saison einen Schritt nach vorne machen können.

Das Ziel des Hochintensitätstrainings ist es, den Körper zu stimulieren. Ein extrem schweres Training geht auf Kosten der Ausdauerbasis, die Sie aufbauen wollen. Sie können den Körper durch kurze, intensive Intervalle stimulieren, aber auch durch Radfahren über mehrere Blöcke an Ihrem Leistungsschwelle. 5-6 mal 3-5 min (max. 18-30 min pro Training) an Ihrem Leistungsschwelle und genügend Pause dazwischen reichen aus, um den Körper zu stimulieren.

Indem Sie gelegentlich ein Cross-Country-, MTB- oder Bahnrennen fahren, geben Sie Ihrem Körper den gleichen Stimulus wie beim Hochintensitätstraining. In diesem Fall macht es keinen Sinn, ein hochintensives Training durchzuführen.

Beispiele für Trainings im Winter

Indoor-Training Ausdauer, Trittfrequenz 45 min

  • 10 min Aufwärmen: Erholungszone
  • 5 x (2 min Trittfrequenz pro Satz von 2 min Aufbau 80, 85, 90, 95, 100; Ausdauerzone + 2 min Trittfrequenz nach Wahl; Ausdauerzone)
  • 5 x (2 min Trittfrequenz nach Wahl; Intensität pro Satz von 2 min steigern Ausdauer, intensive Ausdauer, Tempo, intensive Ausdauer, Ausdauer)
  • 5 min Abkühlung: Erholungszone

Indoor-Training Krafttraining 50 min

  • 10 min Aufwärmen: Erholungszone
  • 10 x (1,5 min Trittfrequenz 40-60 schwerer Widerstand; Tempobereich unterhalb der Schwelle +
  • 2 Minuten Erholung Trittfrequenz >90; Ausdauerzone)
  • 5 min Abkühlung: Erholungszone

Hochintensives Training 110 min

  • 15 min Aufwärmen: Erholungszone
  • 20 Minuten Trittfrequenz nach Wahl; Ausdauerzone
  • 5 x (4 min Trittfrequenz >90; Schwellenleistung +
  • 4 Minuten Ausdauer Trittfrequenz Ihrer Wahl; Ausdauerzone)
  • 20 Minuten Trittfrequenz Ihrer Wahl; Ausdauerzone
  • 15 min Abkühlung: Erholungszone

Bitte beachten Sie, dass es sich hierbei um Beispieltrainingseinheiten handelt! Sie sind immer für Ihre eigene Gesundheit und Sicherheit verantwortlich!

Gelesen 306 mal Letzte Änderung am Mittwoch, 12 Januar 2022 15:59
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