Kriterien sind bei Radsportlern sehr beliebt. Sie finden sich überall und auf jedem Niveau. Oft handelt es sich um Rennen, die eine halbe Stunde bis zwei Stunden dauern, bei denen kurze Runden um ein Industriegebiet oder durch ein Dorf gefahren werden. Die Intensität während dieser Rennen ist sehr hoch, noch bevor es zum Endspurt kommt, werden Hunderte von Anstrengungen mit hoher Leistung erbracht. Egal, ob Sie nach einer Kurve beschleunigen, Ihren Platz in der Gruppe halten oder an einem Prämiensprint teilnehmen, es besteht kein Zweifel, dass Kriterien eine erhebliche Anstrengung erfordern.

Traditionell wird von vielen auf hohe Intensität für diese Kriterien trainiert, aber zu viele solcher Anstrengungen können auch zu schlechteren Leistungen und sogar zu Übertraining führen. Sportler vergessen manchmal, dass die Anstrengungen, die sie bei einem Rennen aufbringen, auch Trainingsreize sind.

Intensive Intervalle werden oft verwendet, um den Sprint zu verbessern

Während eines Kriteriums folgt ein Sprint schnell auf den nächsten. Um darauf zu trainieren, werden oft kurze Sprints hintereinander durchgeführt. Sets von 10 Sekunden Sprint gefolgt von 10 Sekunden Pause oder 15/15 und sogar 30/30 über einen bestimmten Zeitraum sind häufig zu sehen. Diese Sets verbessern Ihre anaerobe Kapazität und können auch Ihre VO₂max erhöhen.

Die oben genannten Sets sind ideal, um Ihre Leistung in Kriterien zu verbessern, aber die physiologischen Kosten solcher Trainingseinheiten sind sehr hoch. Wenn Sie auf dieser Intensität trainieren, dauert die Erholung länger und Ihre Ausdauerleistung wird schlechter. Sie trainieren den Körper auch darauf, die Glykogenvorräte (Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber) schnell zu verbrauchen (anaerobe Kapazität).

Sind intensive Intervalle wirklich die beste Wahl, um Ihren Sprint zu verbessern?

Ausreichende Erholungszeit (Superkompensation) zwischen zwei Trainingsreizen ist entscheidend, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Viele Radsportler fahren mehrere Kriterien pro Woche und möchten zusätzlich ihren Sprint oder das Beschleunigen nach einer Kurve durch intensive Trainingseinheiten verbessern. Da die Erholung nach einem Kriterium oder intensivem Training oft viel länger dauert, gönnen viele Radsportler ihrem Körper nicht ausreichend Ruhe, was zu einer negativen Leistungsspirale führen kann. Oftmals sieht man, dass Radsportler zu Beginn der Saison gut sind und im Laufe der Saison immer schwächer werden.

In einem Rennen möchten Sie Ihre beste Leistung immer am Ende erbringen, wenn das Rennen entschieden wird. Bei vielen Radsportlern nimmt die Leistungsfähigkeit während eines Kriteriums jedoch erheblich ab. Gut trainierte Radsportler erzeugen am Ende eines Kriteriums ihre höchsten Leistungen während der Sprints. Durch das häufige Durchführen von intensiven Intervallen während eines Trainings trainieren Sie den Körper, die Glykogenspeicher schnell zu leeren. Wenn die Glykogenspeicher niedriger werden, nimmt die Leistung, die Sie treten können, erheblich ab, einschließlich Ihrer Sprintleistung.

>Was ist das beste Training, um Ihre Leistung in einem Kriterium zu verbessern?

Um zu verstehen, wie Sie am besten für ein Kriterium trainieren können, ist ein gewisses Verständnis der menschlichen Physiologie notwendig. Um es für alle verständlich zu erklären, werde ich es sehr einfach erklären.

Wiederholte Sprints sind während eines Kriteriums sehr wichtig. Während eines Sprints leert Ihre Muskelzelle ihren Tank weitgehend und füllt diesen Tank nach dem Sprint wieder auf. Das ATP-Kreatinphosphat-System liefert während Sprints schnell Energie an die Muskelzelle, aber braucht auch einige Zeit zur Erholung für den nächsten Sprint. Die Energie für einen neuen Sprint muss also aus einer anderen Quelle kommen.

In den Mitochondrien (den Energiefabriken der Zelle) befindet sich ein größerer Vorrat an Kreatinphosphat. Dieser Vorrat wird durch einen aeroben Prozess (oxidative Phosphorylierung) produziert. Durch diesen aeroben Prozess kann der Tank der Muskelzelle bei wiederholten Sprints schnell wieder aufgefüllt werden. Das Schöne an diesem Prozess ist, dass Sie durch Training die Anzahl der Energiefabriken (Mitochondrien) erhöhen können. Dies ist auch der Grund, warum Radsportler, die wiederholte Sprints am besten bewältigen können, eine hohe Leistung an ihrer Schwelle haben (auch FTP genannt).

Ein Radsportler, der seine Sprints verbessern möchte, wird natürlich denken, dass er in einem Training mehr Sprints machen sollte. Da die Sprints in Kriterien sehr schnell aufeinander folgen, gibt es auch eine aerobe Komponente, wodurch Sie in solchen Rennen bessere Ergebnisse erzielen, indem Sie Ihre Schwelle verbessern.

Erfolgreiches Training für Kriterien

Die intensiven Sprinttrainingseinheiten, die von vielen Radsportlern als Vorbereitung auf Kriterien durchgeführt werden, können Ihre Fitness erheblich steigern, wenn Sie über eine gute Grundfitness verfügen und frisch sind. Dies sind gute Trainingseinheiten, um in den letzten zwei bis drei Wochen vor der Saison Ihre Form für die Kriterien zu optimieren. Auf diese Weise können Sie die anaerobe Sprintleistung verbessern, ohne die aerobe Grundlage zu beeinträchtigen, die für wiederholte Sprints wichtig ist.

Während der Vorbereitung auf die Saison macht es keinen Sinn, intensive Sprinttrainingseinheiten zu absolvieren. Es ist wichtig, an einer guten aeroben Grundlage zu arbeiten. Es ist gut, während dieser Zeit einige kurze Sprints mit viel Ruhe dazwischen durchzuführen, um Ihre Koordination beim Sprinten zu verbessern. Explosivität und eine hohe Trittfrequenz sind dann wichtig. Darüber hinaus machen einige Sprints ein Ausdauertraining weniger langweilig.

Während der Kriteriumsaison führen Sie das intensive Sprinttraining durch, bei dem ein Sprint auf den anderen folgt, während der Rennen. Für den Körper ist ein Rennen auch ein Trainingsreiz. In dieser Zeit ist die Erholung nach den Rennen sehr wichtig, um so fit wie möglich zu bleiben. Die Erholung nach einem Kriterium kann bis zu 48-72 Stunden dauern. Wenn zwischen den Kriterien viel Zeit liegt, ist es besser, an Ihrer Schwelle zu arbeiten, indem Sie ein Ausdauertraining machen oder Blöcke unterhalb Ihrer Schwelle durchführen (Sweet Spot Training).

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie das richtige Training absolvieren, kann Ihnen ein Trainingsplan für den Radsport helfen, Ihre Leistung bei einem Kriterium zu verbessern.

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