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Montag, 29 August 2022 11:54

Trainingszones hardlopen

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De intensiteit van je looptraining kun je op drie manieren meten: pace (min/km), hartslag, en vermogen (Watt). Iedere waarde heeft zijn eigen voor- en nadelen.

Pace geeft aan hoeveel tijd je nodig hebt om een bepaalde afstand af te leggen, in dit geval een kilometer. Pace is een goede indicator van je intensiteit op vlakke wegen, maar wordt onbetrouwbaar als je bergop, bergaf of met veel wind loopt.

Je hartslag geeft aan hoe hard je lichaam moet werken om een bepaalde intensiteit te halen. Wanneer je de hartslag met een borstband meet dan is dit een makkelijke en betrouwbare manier om de intensiteit van je training te bepalen. Alleen tijdens korte intensieve inspanningen is de hartslag minder betrouwbaar omdat deze pas tijdens de inspanning stijgt en na de inspanning daalt. Daarnaast kan de hartslag beïnvloed worden door andere factoren zoals: temperatuur, luchtvochtigheid, cafeïne en of je voldoende gedronken hebt.

Vermogen is de meest nauwkeurige manier om de intensiteit van je looptraining te bepalen. Een vermogensmeter meet de hoeveelheid werk dat je daadwerkelijk levert. Een nadeel van vermogen is dat je niet weer hoe hard je lichaam moet werken om dat vermogen (werk) te leveren. De combinatie hartslag en vermogen kan dit oplossen.

Voer een test uit om je treshold te meten

Trainingszones worden meestal bepaald aan de hand van je omslagpunt oftewel treshold waarde. Er zijn veel benamingen voor deze waarde, die allemaal op een andere manier gemeten worden en net iets van elkaar afwijken. De beste manier om je omslagpunt te meten is via een inspanningstest tijdens een sport medische keuring. Voor de trainingsschema's hardlopen wordt de FTP waarde gebruikt, dit is een schatting van het omslagpunt doormiddel van een veldtest. Er zitten ook nadelen aan deze methode, bij de persoonlijke begeleiding hardlopen kan je omslagpunt op een nauwkeurigere manier vastgesteld worden.

Voor de trainingsschema's hardlopen zijn er twee veldtesten die je zelf kunt uitvoeren om je FTP-waarde te bepalen. Voor beginnende hardlopers is de 'Talk test' het meest geschikt. Ervaren hardlopers kunnen ook een 20 minuten FTP test doen. De 'Talk test' lijkt misschien minder wetenschappelijk maar onderzoeken laten zien redelijk nauwkeurige test is om je omslagpunt te bepalen. De eenvoud van deze test maakt deze test heel erg geschikt voor beginnende lopers. Voor de 20 minuten test moet je 20 minuten lang op een hogere intensiteit kunnen lopen, daarom is deze test geschikter voor meer ervaren lopers.

De talk test (praat test) is het meest geschikt voor beginnende hardlopers. Ook meer ervaren lopers kunnen deze test gebruiken om tussentijds te bepalen of hun huidige trainingszones nog enigszins overeenkomen met hun conditie.

Je kunt deze test buiten en op een loopband uitvoeren. Let er wel op dat de snelheid van de loopband vaak niet overeenkomt met de snelheid die je buiten loopt. Je kunt het beste de test uitvoeren waar je het meeste traint. Als je de test buiten uitvoert kies dan voor een zo vlak mogelijk parkoers en houd rekening met de wind.

  • Start de test door 1,5 minuut heel rustig te joggen. Rustiger dan je normaal zou joggen.
  • Druk na 1,5 minuut op de lap knop van je sporthorloge. Je hartslag, pace, en eventueel vermogen op dit punt kun je later terugzoeken. Tel nu hardop van 1 tot en met 30. Deze stap duurt 30 seconden, blijf wel op hetzelfde tempo joggen. Na 30 seconden druk je weer op de lap knop van je sporthorloge en bepaal je of je nog makkelijk tot dertig kon tellen. De mogelijke antwoorden zijn: ja, nee en niet zeker.
  • Als je nog makkelijk kon praten ga dan verder met de volgende stap. Verhoog je snelheid nu een beetje, ongeveer 10 seconden per kilometer, en loop weer anderhalve minuut voor je opnieuw op de lap knop van je sporthorloge drukt en weer hardop tot dertig telt.
  • Blijf dit 1,5 minuut lopen en 30 seconden test segment herhalen tot je niet meer makkelijk tot dertig kunt tellen of het niet zeker weet. De kans is groot dat je eerder een punt bereikt waar je niet zeker weet of je nog makkelijk kunt praten, dan dat het antwoord nee is. Dit is niet erg, als je het niet zeker weet dan stopt de test.
  • Bij deze test wil je weten op welke hartslag, pace of vermogen je nog makkelijk kunt praten. Als je in de zevende stap niet meer makkelijk kon praten neem dan de hartslag, pace en eventueel vermogenswaarden van de zesde stap.
  • Ga vervolgens naar de hardloop trainingszone calculator op alansmeets.nl en vul de waarden op de juiste plaats in.

Deze test is geschikt voor meer gevorderde hardlopers. Om deze test goed uit te voeren moet je 20 minuten gemiddeld zo hard mogelijk lopen. Voor beginnende lopers is deze test niet geschikt.

Je kunt deze test buiten en op een loopband uitvoeren. Let er wel op dat de snelheid van de loopband vaak niet overeenkomt met de snelheid die je buiten loopt. Je kunt het beste de test uitvoeren waar je het meeste traint. Als je de test buiten uitvoert kies dan voor een zo vlak mogelijk parkoers en houd rekening met de wind.

  • Start deze test met 5 minuten stevig wandelen gevolgd door 10 minuten joggen. Tijdens deze 10 minuten doe je vier versnellingen van 15 seconden op de pace waarop je de 20 minuten test wilt gaan lopen.
  • Na de warming up druk je op de lap knop van je sporthorloge en versnel je naar hoogst mogelijk tempo dat je 20 minuten vol kunt houden. Let erop dat je niet te snel start waardoor je op het einde van de test veel moet inleveren, in dat geval zullen de testresultaten niet bruikbaar zijn.
  • Druk na 5 minuten opnieuw op de lap knop van je sporthorloge, aan het einde van de 20 minuten test druk je opnieuw op de lap knop van je sporthorloge.
  • Bij deze test wil je de hoogste gemiddelde 15 minuten hartslag, pace en eventueel vermogen weten. Dit is de gemiddelde waarde van de laatste 15 minuten van de test. Doordat je steeds op de lap knop van je sporthorloge hebt gedrukt kun je deze waarde makkelijk opzoeken.
  • Ga vervolgens naar de hardloop trainingszone calculator op alansmeets.nl en vul de waarden op de juiste plaats in.

Test regelmatig voor nauwkeurige zones

Als je conditie beter wordt zullen je trainingszones ook aangepast moeten worden. Met name vermogen en pace zullen beter worden. Bij ervaren lopers zal de hartslag over het algemeen over een langere periode constant blijven. De hartslag is wel afhankelijk van de omstandigheden. Als je start met lopen of opnieuw begint met lopen dan kan de hartslag sneller veranderen.

Het is geen probleem om tijdens een van de trainingsschema's hardlopen tussentijds een test te doen. Doe dit altijd tijdens een herstelweek. De waarden van een tussentijdse 5km of 10km race.

FTP:

Tables

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-
-
-
-
>
Donnerstag, 03 Dezember 2020 14:37

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Donnerstag, 03 Dezember 2020 14:36

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Donnerstag, 03 Dezember 2020 14:34

Allgemeine Geschäftsbedingungen

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A. Allgemein.

Der Trainingsvertrag enthält eine persönliche Trainingsempfehlung auf der Grundlage der Aufnahme, des Trainingsziels und der Tage oder Stunden, die der Auftragnehmer trainieren kann.

Neben einem Endziel können auch Zwischenziele sowie eine kontinuierliche Anpassung des Trainings auf der Grundlage eines digitalen Logbuchs, das vom Auftragnehmer geführt werden kann, angegeben werden.

Die mit einem Standardtrainingsvertrag verbundenen Kosten sind: jährliche Kosten (Jahresplan), die jährlich zu Beginn eines neuen Trainingsjahres wiederkehren, monatliche Kosten für die Trainingsberatung und monatliche Kosten für das digitale Logbuch. Ein Trainings- oder Ernährungsvertrag wird für die Dauer eines Jahres abgeschlossen und verlängert sich jeweils um ein Jahr, vorbehaltlich einer rechtzeitigen Änderung. Für die Art und Weise der Beendigung des Vertrages siehe Art. B Beendigung.

Sporternährungsberatung und Ernährungsanalysen sind ebenfalls möglich und können separat oder kombiniert mit einem Trainingsvertrag angeboten werden. Die Kosten hierfür werden den Interessenten in einem separaten Kostenvoranschlag oder Angebot mitgeteilt.

Ein Trainings- oder Ernährungsvertrag beginnt an dem Tag, an dem der Vertragspartner, auch ein (semi-)professioneller Sportler, sich mit dem Kostenvoranschlag oder Angebot von Alan Smeets Training einverstanden erklärt hat und der Vertragspartner die vorliegenden Allgemeinen Geschäftsbedingungen akzeptiert und zur Kenntnis genommen hat.

B. Beendigung.

Durch den Vertragspartner.

  1. Während der ersten 14 Tage des Jahresvertrags
  2. Nach den ersten 14 Tagen des Jahresvertrags
  3. In Bezug auf das Ende des Jahresvertrags

a) Ist der Vertragspartner mit den von Alan Smeets Training erbrachten Leistungen während der ersten 14 Tage des Jahresvertrages nicht einverstanden, kann der Vertragspartner die Rückerstattung der Zahlung der Jahresgebühr, der ersten Monatsgebühr und der ersten Monatsgebühr für das digitale Logbuch verlangen, sofern Alan Smeets Training diesen Antrag vor Ablauf der ersten 14 Tage des Jahresvertrages schriftlich erhält. Wenn der Vertragspartner diese Bedingung nicht erfüllt, erlischt diese Regelung und Alan Smeets Training ist nicht verpflichtet, die ersten Kosten des Jahresvertrags zu erstatten.

b) Der Vertragspartner kann den Jahresvertrag während jeder Laufzeit ohne Angabe von Gründen kündigen, sofern Alan Smeets Training spätestens 30 Tage vor Ende des nächsten Kalendermonats eine schriftliche Mitteilung des Vertragspartners erhält, in der dieser angibt, dass er den Jahresvertrag kündigen möchte. Der Vertragspartner verpflichtet sich, die Dienstleistungen von Alan Smeets Training während dieser 30-tägigen Kündigungsfrist zu bezahlen, wobei die Erbringung der Dienstleistung durch Alan Smeets Training aufrechterhalten wird. Die 30-tägige Kündigungsfrist gilt für die vom Vertragspartner zu entrichtende Monatsgebühr bzw. Gebühr für das digitale Trainingslogbuch.

c) Der Vertragspartner kann einen Jahresvertrag spätestens einen Monat vor Ablauf der Vertragsdauer schriftlich kündigen. Der Vertrag gilt dann bis zum Ende des Jahres und wird nicht automatisch stillschweigend um ein weiteres Jahr verlängert. Im Falle eines zweiten oder nachfolgenden Vertrags, wie im Unterpunkt b) angegeben, kann der Vertrag unter Einhaltung einer Frist von 30 Tagen gekündigt werden.

Es gelten die folgenden Geschäftsbedingungen für die jährlichen Planungskosten.

Beschließt der Vertragspartner, den Jahresvertrag nach den ersten 14 Tagen, aber innerhalb des ersten Monats zu kündigen, erhält er/sie 100 % der Jahresgebühr zurück. Entscheidet sich der Vertragspartner, den Jahresvertrag innerhalb von zwei Monaten nach Vertragsbeginn zu kündigen, erhält er/sie 50 % der Jahresgebühr zurück, entscheidet sich der Vertragspartner, den Jahresvertrag innerhalb von drei Monaten nach Vertragsbeginn zu kündigen, erhält er/sie 25 % der Jahresgebühr zurück. Beschließt der Vertragspartner, den Jahresvertrag innerhalb des ersten Monats nach Beginn eines neuen Trainingsjahres zu kündigen, erhält er 100 % der Jahresgebühr zurück.

Von Alan Smeets Training.

a) Alan Smeets Training ist berechtigt, den Vertrag mit sofortiger Wirkung per E-Mail/Brief an die vom Vertragspartner angegebene Adresse zu kündigen, wenn;

  • der Vertragspartner ist unter 18 Jahre alt und die Eltern stimmen den allgemeinen Geschäftsbedingungen nicht zu;
  • die vom Vertragspartner im Rahmen (des Abschlusses) des Vertrags erteilten Informationen unvollständig, unrichtig oder nicht aktuell sind;
  • der Vertragspartner ist/scheint nicht verfügungsberechtigt;
  • Der Vertragspartner leistet seine Zahlungen nicht innerhalb der Vertragslaufzeit;
  • Der Vertragspartner erfüllt eine oder mehrere seiner (sonstigen) Verpflichtungen gegenüber Alan Smeets Training nicht ordnungsgemäß oder nicht vollständig.

b) Alan Smeets Training ist berechtigt, den Vertrag mit sofortiger Wirkung und ohne weitere Inverzugsetzung oder gerichtliche Intervention zu kündigen, wenn der Vertragspartner Insolvenz angemeldet hat, wenn der Vertragspartner unter Vormundschaft gestellt wurde, wenn der Vertragspartner unter Zwangsverwaltung gestellt wurde, wenn der Vertragspartner für eine Umschuldung in Betracht kommt oder wenn es wahrscheinlich ist, dass der Vertragspartner die Zahlungsverpflichtungen aus dem Vertrag auf andere Weise nicht nachkommen wird.

C. Kostenvoranschläge und Angebote.

Alle Kostenvoranschläge und Angebote von Alan Smeets Training sind unverbindlich, es sei denn, der Kostenvoranschlag oder das Angebot enthält eine Frist für die Annahme. Alan Smeets Training kann nicht an seinen Kostenvoranschlag oder sein Angebot gebunden werden, wenn der Vertragspartner vernünftigerweise erkennen kann, dass der Kostenvoranschlag oder das Angebot oder ein Teil davon einen offensichtlichen Fehler oder Irrtum enthält.

Die in einem Kostenvoranschlag oder Angebot genannten Preise verstehen sich einschließlich Mehrwertsteuer, jedoch ausschließlich sonstiger staatlicher Abgaben sowie der im Zusammenhang mit dem Vertrag anfallenden Kosten, einschließlich Reise- und Unterbringungskosten, Porto- und Verwaltungskosten, sofern nicht anders angegeben.

Weicht die Annahme, auch in unwesentlichen Punkten, von dem im Kostenvoranschlag oder im Angebot enthaltenen Angebotsspektrum ab, ist Alan Smeets Training nicht daran gebunden. Der Vertrag kommt dann nicht auf der Grundlage dieser abweichenden Annahme zustande, es sei denn, Alan Smeets Training gibt etwas anderes an.

Ein zusammengesetztes Preisangebot verpflichtet Alan Smeets Training nicht dazu, einen Teil des Auftrags zu einem entsprechenden Teil des angebotenen Preises auszuführen.

D. Bezahlung und Inkassokosten.

Die Rechnungen sind innerhalb von 14 Tagen nach Rechnungsdatum zu bezahlen.

Bei Zahlungsverzug ist der Vertragspartner in Verzug und die Forderung wird ohne weitere Inverzugsetzung sofort fällig.

Bei nicht fristgerechter Zahlung schuldet der Vertragspartner Zinsen und Kosten ab dem Rechnungsdatum. Der Zinssatz beläuft sich auf den gesetzlichen Zinssatz für Verbraucher und den gesetzlichen Handelszinssatz für Geschäftspartner zuzüglich 3 %.

Der Kunde hat 16 Tage Zeit, um die Rechnung zins- und kostenfrei zu begleichen. Macht er davon keinen Gebrauch, schuldet er die außergerichtlichen Kosten gemäß der Inkassokostenverordnung.

Bei nicht rechtzeitiger Zahlung schuldet der Vertragspartner außergerichtliche Kosten in Höhe von 15 % der Hauptsumme, mindestens jedoch 40,00 €.

Der Vertragspartner haftet auch für alle Kosten, die entstehen, wenn aufgrund seiner Handlungen ein Gerichtsverfahren eingeleitet werden muss.

E. Vertraulichkeit und geistiges Eigentum

Die von Alan Smeets Training angebotenen Dienstleistungen sowie die von Alan Smeets Training zur Verfügung gestellten Materialien, Methoden und Techniken unterliegen dem Urheberrechtsgesetz und anderen Gesetzen und Vorschriften zum Schutz des geistigen Eigentums und sind als solche absolut vertraulich und dürfen in keiner Form reproduziert werden.

Alan Smeets Training ist der alleinige und ausschließliche Eigentümer aller Konzepte, Programme, Ideen, Materialien, Urheberrechte, Warenzeichen und sonstigen geistigen Eigentums, und die Verletzung dieser Rechte ist rechtswidrig und macht den Auftragnehmer schadensersatzpflichtig.

Für jeden Verstoß gegen die Vertraulichkeit, in welcher Form auch immer, verwirkt der Auftragnehmer eine sofort fällige und nicht minderungsfähige Vertragsstrafe in Höhe von 2.500,00 € (in Worten: zweitausendfünfhundert Euro) pro Verstoß.

F. Verantwortlichkeiten des Vertragspartners.

Der Vertragspartner verzichtet auf die Verwendung von leistungssteigernden Mitteln, einschließlich verbotener Substanzen, wie sie in den Vorschriften der anerkannten Sportverbände und in den Gesetzen festgelegt sind. Wenn in irgendeiner Weise bekannt wird, dass der Vertragspartner leistungssteigernde Mittel verwendet hat, kann Alan Smeets Training den Vertrag mit sofortiger Wirkung beenden.

G. Haftung.

Der Vertragspartner nimmt zur Kenntnis und erklärt sich damit einverstanden, dass Alan Smeets Training keine Garantie für das Erreichen von individuellen Ergebnissen übernimmt. Der Vertragspartner und nicht Alan Smeets Training ist persönlich für das Erreichen der gesetzten Ziele verantwortlich. Der Vertragspartner ist sich darüber im Klaren, dass die körperliche Ertüchtigung mit Risiken verbunden ist und letztlich zu Körperverletzungen, Verlust oder Beschädigung von Eigentum und möglicherweise sogar zum Tod führen kann. Die Vertragspartei erklärt sich damit einverstanden, dass er/sie die Risiken der Teilnahme an den von Alan Smeets Training empfohlenen Trainings und Aktivitäten übernimmt.

Der Vertragspartner erklärt, dass er/sie keinen negativen Rat von einem Arzt erhalten hat, die Dienste von Alan Smeets Training in Anspruch zu nehmen. Der Vertragspartner entbindet Alan Smeets Training von jeglicher Haftung und hält Alan Smeets Training stets schadlos gegen jegliche Ansprüche, Gebühren, Kosten oder Ausgaben in Bezug auf Tod, Personenschäden, vollständige oder teilweise Invalidität oder Sachschäden und jegliche Folgeschäden. Die vorstehenden Bestimmungen gelten ausdrücklich auch für Erben des Auftragnehmers, Verwandte, Bekannte, Freunde und andere Personen.

Der Vertragspartner erklärt außerdem, dass er/sie an keinen physischen oder psychischen Beschwerden leidet, die ihm bei der Teilnahme an der Beratung durch Alan Smeets Training Schaden zufügen könnte. Es wird davon ausgegangen, dass der Vertragspartner Alan Smeets Training alle relevanten medizinischen Informationen zur Verfügung gestellt hat, und wenn der Vertragspartner dies versäumt hat, gehen die Folgen niemals zu Lasten von Alan Smeets Training. Ernährungsempfehlungen und/oder Trainingspläne, die ohne Offenlegung relevanter medizinischer Informationen erstellt werden, führen in keinem Fall zu einer Haftung im Falle von medizinischen Problemen.

Der Vertragspartner erklärt, dass er/sie mindestens 18 Jahre alt ist oder die Zustimmung seiner/ihrer Eltern hat, um einen Trainingsvertrag mit Alan Smeets Training abzuschließen. Der Vertragspartner erklärt sich außerdem damit einverstanden, dass Alan Smeets Training nicht für Garantien haftet, die sich auf Produkte oder Werbematerialien beziehen, die dem Vertragspartner von Alan Smeets Training von Dritten angeboten werden.

H. Anwendbares Recht und zuständiges Gericht.

Alan Smeets Training wird alle Verträge in den Niederlanden oder von den Niederlanden aus ausführen, so dass auf die Verträge niederländisches Recht anwendbar ist, aber darüber hinaus können sich die Parteien, falls erforderlich, dafür entscheiden.

Alle Streitigkeiten werden, wenn möglich, dem Gericht Limburg vorgelegt.

I. Schlusswort.

Die in diesem Vertrag enthaltenen Bedingungen dürfen nicht ohne die schriftliche Zustimmung von Alan Smeets Training geändert werden, und jeder Versuch, dies ohne Zustimmung zu tun, ist nichtig. Der Vertragspartner darf ohne die schriftliche Zustimmung von Alan Smeets Training keine Rechte aus diesem Vertrag ableiten. Diese Vereinbarung stellt die gesamte Übereinkunft zwischen allen Parteien in Bezug auf den Gegenstand dieser Vereinbarung dar und setzt alle früheren mündlichen oder schriftlichen Vereinbarungen außer Kraft.

Sonntag, 29 November 2020 15:07

Alan Smeets Msc

geschrieben von
Alan Smeets

Bewegungswissenschaftler, Ernährungsberate

Alan Smeets (Kerkrade, 1984). Bereits in sehr jungem Alter begann ich mit dem Schwimmen und konnte mit einem Training von drei bis vier Stunden pro Woche Medaillen bei nationalen Meisterschaften gewinnen. Über die Jahre hinweg trainierte ich mehr und auch die Betreuung veränderte sich. Da ich selbst Leistungssportler bin, habe ich über die Jahre hinweg viel gelernt.

Mein Studium und meine eigenen sportlichen Erfahrungen sind eine ausgezeichnete Grundlage um Sportler aus verschiedenen Sportarten zu betreuen. Beim Training geht es schließlich um das Gesamtbild und nicht darum, wie viel jemand trainiert. Außerdem bietet mir meine Ausbildung auch die Möglichkeit, Beratungen zu Ernährung und zum Gewicht anzubieten.

2013 MSc. Sports Nutrition

Um mein IOC Diplom im Fach Sports Nutrition mit einem Master of Science (MSc) abzuschließen, habe ich ein Forschungspraktikum an der London Metropolitan University (Großbritannien) absolviert. Während dieses Praktikums habe ich mit einem bereits bekannten Inhaltsstoff, der noch nicht spezifisch für die Sporternährung genutzt wurde, neue Sporternährung entwickelt. Anschließend habe ich untersucht, was aktive Menschen von diesem neuen Produkt halten und ob sie dieses Produkt mit bereits bestehender Sporternährung gleichsetzen würden. Mein Praktikum habe ich mit einer schriftlichen Arbeit mit dem Titel: The potential of new developed jellies as a rehydratation or recovery food for active individuals abgeschlossen.

London 
Metropolitan University
Sportsoracle

2012 IOC Diploma in Sports Nutrition

Ein internationales Studienprogramm, dass von der medizinischen Kommission des Internationalen Olympische Komitees betreut wird.

2007 MSc. Physical Activity and Health

Mein Studium der Bewegungswissenschaft habe ich in Maastricht mit dem Master Physical Activity and Health abgeschlossen. Mein Praktikum absolvierte ich bei einem Forschungsprojekt, dass sich mit Möglichkeiten beschäftigte, dem Verlust von Muskelmasse bei älteren Menschen über die Gabe eines Eiweißes als Nahrungsergänzungsmittel entgegen zu wirken. Darüber fertigte ich eine schriftliche Arbeit mit dem Titel: “Leucine supplementation as a strategy to retard the process of sarcopenia” an.


Maastricht University

2006 BSc. Human Movement Sciences

Für meinen Bachelor of Science (BSc) habe ich als Hauptfach ‘Human Movement Sciences’ und als Nebenfach ‘Bioregulation and Health’ gewählt. Zur Vorbereitung meines BSc-Praktikums führte ich eine Literaturstudie zum Thema Krafttraining durch. Mein Praktikum absolvierte ich bei einem Forschungsprojekt, das sich damit beschäftigte, ob bestimmte körperlichen Merkmale einen Einfluss auf die Kraftzunahme nach dem Krafttraining haben.