Eine gute Vorbereitung auf eine Winterfahrt besteht nicht nur darin, geeignete Kleidung auszuwählen, um sich vor den Wetterbedingungen zu schützen. Es ist auch eine Herausforderung, während des Trainings ausreichend zu essen und zu trinken. Bei niedrigen Temperaturen ist das Risiko einer Dehydrierung höher, der Glykogenverbrauch ist höher und das Risiko, krank zu werden, ist größer. Gutes Essen und Trinken können Ihre Leistung während einer Winterfahrt erheblich verbessern.
Es macht mehr Spaß, im Frühling und Sommer bei gutem Wetter zu fahren, aber an kalten Herbst- und Wintertagen kann eine schöne Tour oder Training auch nicht schaden. Oft wird nicht über das Essen und Trinken während einer solchen Fahrt nachgedacht. Es ist schwieriger zu trinken, wenn die Temperaturen niedrig sind, und Menschen merken oft nicht, dass sie dennoch viel Flüssigkeit verlieren. Ein halb gefrorener Riegel ist auch nichts, worauf sich Radfahrer freuen, und weil sie langsamer fahren, denken sie, dass sie auch weniger Energie verbrauchen. Eine persönliche Ernährungsberatung kann dir helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Das Erkennen von Durst ist während eines Winterfahrradtrainings schwieriger.
Bei höheren Temperaturen ist das Durstgefühl größer als bei niedrigeren Temperaturen. Dies wird durch wissenschaftliche Forschung bestätigt, die zeigt, dass die freiwillige Flüssigkeitsaufnahme und der Drang zu trinken bei Wintersportlern erheblich geringer ist1. Viele Sportler denken auch, dass sie weniger trinken müssen, weil sie nicht so stark schwitzen wie in wärmeren Bedingungen. Da das Erkennen von Durst in kalten Bedingungen schwieriger ist und Sportler das Gefühl haben, weniger Flüssigkeit zu verlieren, steigt das Risiko der Dehydrierung.
Der Flüssigkeitsverlust während eines Trainings in kalten Bedingungen ist signifikant.
In kälteren Bedingungen verliert der Körper eine erhebliche Menge an Flüssigkeit durch die Atmung, da der Körper die kalte, trockene Atemluft erwärmen und befeuchten muss. Aufgrund der Kälte werden auch die Blutgefäße in der Haut zusammenziehen, um zu verhindern, dass der Körper über die Haut zu viel Wärme verliert. Da dieselbe Menge Blut jetzt in einem kleineren Raum zirkuliert, wird der Blutdruck steigen. Die Nieren werden dies durch eine erhöhte Produktion von Urin auszugleichen versuchen.
Trotz des geringeren Flüssigkeitsverlusts durch Schwitzen während eines Wintertrainings besteht immer noch das Risiko der da die Flüssigkeitsaufnahme geringer ist und der Flüssigkeitsverlust durch die Atmung und die erhöhte Urinproduktion zunimmt. Weil Dehydrierung die Leistung während eines Trainings beeinträchtigen könnte, ist es auch bei kaltem Wetter wichtig, ausreichend zu trinken.
Trinke regelmäßig während einer kalten Fahrt, um Dehydrierung zu vermeiden.
Es ist schwierig, eine allgemeine Trinkempfehlung für Sportler zu geben, die in kalten Bedingungen trainieren. Der Flüssigkeitsverlust beim Sport ist sehr individuell. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass du gut hydratisiert mit dem Training beginnst. Versuche dann alle 15-20 Minuten eine kleine Menge zu trinken. Warme Getränke sind vielleicht angenehmer zu trinken und erhöhen deine Motivation, ausreichend zu trinken. Um dein Getränk warm zu halten oder sicherzustellen, dass es während des Trainings nicht eiskalt wird, kannst du einen isolierten Trinkflasche wählen.
Der Körper verbraucht mehr Kohlenhydrate während des Trainings in kälteren Bedingungen.
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle während langer Fahrradtrainings, da der Körper nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate in Form von Leber- und Muskelglykogen speichern kann, muss dieser Vorrat ständig aufgefüllt werden. Dies ist besonders wichtig, wenn die Temperatur niedriger ist, da das Zittern den Verbrauch von Muskel- und Leberglykogen beschleunigt2. Der Körper benötigt also unter kalten Bedingungen mehr Kohlenhydrate, gepaart mit dem Kohlenhydratbedarf für längere Ausdauertrainingseinheiten steigt das Risiko, dass deine Glykogenvorräte aufgebraucht werden.
Forschung zeigt, dass es wichtig ist, während eines Trainings in kalten Bedingungen frühzeitig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Der Körper wird dann zuerst diese Kohlenhydrate verwenden und die Glykogenvorräte in der Leber und den Muskeln weniger schnell beanspruchen3. Dadurch verlangsamst du die Ermüdung.
Wie viel sollte man während eines Fahrradtrainings in kalten Bedingungen essen?
Du kannst deine Glykogenspeicher vor einer Fahrt auffüllen, indem du zwei bis drei Stunden vor der Fahrt eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten isst. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam im Körper aufgenommen. Haferbrei mit Obst, Eier auf Toast oder Sandwiches sind Beispiele für Frühstück oder Mittagessen, die du essen könntest. Wenn es nicht möglich ist, eine komplette Mahlzeit vor deiner Fahrt zu essen, kannst du den Blutzuckerspiegel auch erhöhen, indem du 30-60 Minuten vor der Fahrt einen kohlenhydratreichen Snack zu dir nimmst, wie Obst, Rosinen oder ein Stück Kuchen.
Für kurze Fahrten von bis zu einer Stunde ist es nicht notwendig, während des Trainings etwas zu essen. Mit deiner normalen Ernährung solltest du genügend Kohlenhydrate haben, um diese Fahrt zu bewältigen. Wenn du eine Fahrt machst, die länger als eine Stunde dauert, ist es gut, frühzeitig während der Fahrt etwas zu essen. Versuche während kalter Bedingungen etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu essen. Isotonische Sportgetränke, Riegel und Gels enthalten Kohlenhydrate, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Banane genauso gut ist wie Sportnahrung4. Alle normalen Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, können als Sporternährung verwendet werden.
Gesunde Ernährung und Trinken können dazu beitragen, dass du deine Fahrradtrainings nicht aufgrund von Krankheit verpassen musst.
Im Winter tritt die Grippe häufiger auf, und intensive Trainingseinheiten können die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen, was das Risiko einer Erkrankung erhöht. Untersuchungen zeigen auch, dass die Anzahl der Infektionen der oberen Atemwege (Nase, Mund und Lunge) in den Wintermonaten aufgrund von kalter, trockener Luft zunimmt, da Viren sich leichter verbreiten und länger überleben5. Um sicherzustellen, dass du deine Fahrradtrainings nicht aufgrund von Krankheit verpassen musst, ist es wichtig, dein Immunsystem zu optimieren.
Es ist wichtig, ausreichend Brennstoffe vor, während und in der Erholungsphase nach dem Training aufzunehmen6. Da du während eines Fahrradtrainings in kalten Bedingungen viel kalte und trockene Luft einatmest und zudem viele Kohlenhydrate verbrauchst, ist es nicht nur wichtig, während des Trainings ausreichend Kohlenhydrate zu essen, um Ermüdung zu verhindern, sondern auch, um dein Immunsystem zu unterstützen.
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist sehr wichtig, um das Immunsystem zu optimieren. Es ist besser, alle essenziellen Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen, anstatt Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Vitamine und Mineralien werden aus natürlicher Nahrung besser aufgenommen als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Obst und Gemüse enthalten viele Antioxidantien. Das Immunsystem profitiert mehr von zusätzlichem Obst oder Obst- und Gemüsesäften, die du deiner Ernährung hinzufügst, als von teuren Nahrungsergänzungsmitteln.
1. Mears, S. A., & Shirreffs, S. M. (2014). Voluntary water intake during and following moderate exercise in the cold. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 47–58. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0034
2. Weber, J. M., & Haman, F. (2005). Fuel selection in shivering humans. Acta physiologica Scandinavica, 184(4), 319–329. https://doi.org/10.1111/j.1365-201X.2005.01465.x
3. Blondin, D. P., Péronnet, F., & Haman, F. (2010). Effects of ingesting [13C]glucose early or late into cold exposure on substrate utilization. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 109(3), 654–662. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00440.2010
4. Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., Cialdella-Kam, L., & Jin, F. (2012). Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PloS one, 7(5), e37479. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037479
5. Mourtzoukou, E. G., & Falagas, M. E. (2007). Exposure to cold and respiratory tract infections. The international journal of tuberculosis and lung disease : the official journal of the International Union against Tuberculosis and Lung Disease, 11(9), 938–943.
6. Pyne, D. B., Gleeson, M., McDonald, W. A., Clancy, R. L., Perry, C., Jr, & Fricker, P. A. (2000). Training strategies to maintain immunocompetence in athletes. International journal of sports medicine, 21 Suppl 1, S51–S60. https://doi.org/10.1055/s-2000-1452
